Gastroenterologinja Ritu Nahar pojasnila je za Eating Well: “Za razliku od probiotika, koji uvode žive bakterije, prebiotici selektivno hrane mikrobe koji već žive u vašem gastrointestinalnom traktu”.
Stručnjaci navode da je raznovrsna ishrana važnija od oslanjanja na jednu namirnicu. Gastroenterologinja Cuckoo Choudhary kaže da “prebiotici najbolje djeluju kao dio raznovrsne ishrane bogate vlaknima, a ne izolovano”, jer različite vrste vlakana hrane različite vrste mikroba i tako doprinose većoj raznolikosti mikrobioma.
Među preporučenim namirnicama su:
Luk i prasa
Bogati su prebiotičkim vlaknima, uključujući inulin i fruktooligosaharide. Ovi spojevi putuju netaknuti do debelog crijeva, gdje selektivno hrane korisne bakterije poput bifidobakterija i laktobacila, pomažući tim populacijama da se razmnožavaju i napreduju. Također sadrže sumporne spojeve, poput alicina, koji mogu ponuditi antioksidativna i protuupalna svojstva.
Mahunarke
Pune su vlakana i otpornog škroba koji hrane korisne crijevne mikrobe, pomažući im da napreduju i proizvode kratkolančane masne kiseline.
Banane
Banane, a posebno one manje zrele, sadrže otporni škrob, koji može djelovati kao prebiotik i biti fermentiran crijevnim bakterijama. Banane su također obično blage za crijeva, što ih čini dobrim izborom za ljude s osjetljivom probavom koji žele podržati svoj crijevni mikrobiom.
Zob
Zob je odlična prebiotička hrana jer je bogata beta-glukanom, vrstom rastvorljivih vlakana koja se fermentiraju u debelom crijevu. Ovaj proces fermentacije potiče rast korisnih bakterija i pomaže u proizvodnji masnih kiselina kratkog lanca koje podržavaju funkciju crijevne barijere i mogu poboljšati regulaciju holesterola i šećera u krvi.
Bijeli luk
Bijeli luk je bogat izvor fruktana, uključujući inulin i fruktooligosaharide, koji djeluju kao prebiotička vlakna koja hrane korisne crijevne bakterije.
Također ima antimikrobna svojstva koja mogu pomoći u modulaciji manje poželjnih bakterija, doprinoseći ukupnoj mikrobnoj ravnoteži.
Ljekari ističu da se prebiotici mogu lako uključiti u svakodnevne obroke, od supa, salata i sendviča do zobenih kaša, smoothieja i umaka.
