Kako navodi Health, vitamin D potreban je za održavanje jakih kostiju, dobrog raspoloženja i zdravog imunološkog sistema. Stoga, ove namirnice biste trebali uvrstiti u svoju svakodnevnu ishranu.
Masna riba
Vitamin D je vitamin topljiv u mastima. To znači da se vitamin najbolje apsorbuje u crijevima kada se uzima s masnom hranom.
Masna riba, poput lososa, tune i skuše, sadrži masti zdrave za srce koje mogu pomoći u apsorpciji vitamina D. Mnoge od ovih riba također su izvor vitamina D.
Studija iz 2015. godine otkrila je da je apsorpcija vitamina D3 bila 32 posto veća kod ljudi koji su uzimali dodatak prehrani s masnim obrokom nego kod onih koji su ga uzimali uz obrok bez masti. Istraživači su primijetili da razlike u vrsti masne kiseline nisu utjecale na nivo vitamina D.
Maslinovo ulje
Studije su pokazale da uzimanje vitamina D s maslinovim uljem može poboljšati apsorpciju.
Maslinovo ulje se obično smatra jednom od najzdravijih opcija ulja jer se prvenstveno sastoji od mononezasićenih masti zdravih za srce.
Ulje ima mnoge prednosti, uključujući poboljšanje zdravlja crijeva, pružanje antioksidansa i smanjenje rizika od bolesti srca i krvnih žila. Maslinovo ulje je također važan dio mediteranske ishrane, popularne biljne prehrane zdrave za srce.
Konzumiranje obroka kuhanih na maslinovom ulju dok uzimate dodatak vitamina D može pomoći vašem tijelu da pravilno apsorbira vitamin. Neki dodaci vitamina D u obliku mekih kapsula također se proizvode s maslinovim uljem kako bi se poboljšala apsorpcija.
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke još su jedan izvor zdravih masti koji može pomoći vašem tijelu da bolje apsorbuje vitamin D. Orašasti plodovi i sjemenke bogati su hranjivim tvarima, vitaminima, vlaknima, zdravim mastima i antioksidansima. Studije su također pokazale da mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, raka i ukupne smrti.
Primjeri orašastih plodova i sjemenki uključuju kikiriki, bademe, indijske oraščiće, sjemenke suncokreta i chia sjemenke. Maslac napravljen od ovih orašastih plodova (poput maslaca od kikirikija ili maslaca od badema) također može biti zdrava masna opcija hrane.
Količina i vrsta masti koja se nalazi u svakom orašastom voću ili sjemenki varira. Orašasti plodovi s visokom količinom masti uključuju orahe, bademe i lješnjake. Međutim, vrsta masnih kiselina (poput zasićenih naspram nezasićenih) koja se nalazi u svakom od njih također se razlikuje. Nezasićene masti smatraju se zdravijima od zasićenih masti.
Razgovarajte s ljekarom ili dijetetičarom kako biste saznali koji orašasti plodovi ili sjemenke bi vam mogli najbolje odgovarati.
Avokado
Avokado je još jedan izvor zdravih masti koji može pomoći vašem tijelu da bolje apsorbuje vitamin D. Avokado je bogat vitaminima i hranjivim tvarima, kao i nezasićenim mastima.
To može pomoći u održavanju zdravog nivoa holesterola u krvi i podržati apsorpciju vitamina u tijelu. Mnoge studije pokazale su da redovna konzumacija avokada podržava kardiovaskularno zdravlje, kontrolu tjelesne težine i starenje.
Punomasni mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi s punim udjelom masti, poput nekih vrsta kravljeg mlijeka, sira i jogurta, izvrsna su opcija za masnu hranu koja pomaže u apsorpciji vitamina D.
Ovi proizvodi sadrže sve prirodne masti iz mlijeka i često imaju više kalorija od proizvoda s obranim mlijekom ili onim s niskim udjelom masti, što ih čini zasitnijim izborom. Istraživanja su pokazala da mliječni proizvodi s punim udjelom masti mogu pomoći u održavanju zdravlja srca.
Mliječni proizvodi se također često obogaćuju vitaminom D kako bi se spriječio nizak nivo vitamina D.
Može li neka hrana ili dodatak ishrani smanjiti apsorpciju vitamina D
Neke namirnice i dodaci ishrani mogu smanjiti apsorpciju vitamina D. Poznato je da hrana bogata vlaknima, poput graha, određenih žitarica te nekog povrća i voća, smanjuje apsorpciju vitamina D u crijevima. Hrana bogata vlaknima brže prolazi kroz crijeva, dajući vašem tijelu manje vremena za apsorpciju hranjivih tvari.
Studija iz 2017. godine otkrila je da ljudi koji su jeli najmanje 20 grama vlakana dnevno imaju niže nivoe vitamina D od onih na ishrani s manje vlakana.
Ako ste na ishrani s visokim udjelom vlakana, obavezno rasporedite unos vitamina D i vlakana. Drugi dodaci prehrani također mogu utjecati na apsorpciju vitamina D, kao što su visoke doze vitamina E i K, željeza i kalcija.
Ako uzimate visoke doze bilo kojeg od ovih dodataka ishrani ili jedete hranu bogatu ovim hranjivim tvarima, razgovarajte s ljekarom.
