Hodanje je izvanredna fizička aktivnost niskog intenziteta pristupačna gotovo svima. Osobe koje redovno hodaju u prosjeku žive duže, imaju manji rizik od prijevremene smrti, lakše održavaju tjelesnu težinu te rjeđe osjećaju tjeskobu i depresiju.
Međutim, ako vam je cilj cjelovitiji fitnes režim, posebno ako želite ostati snažni i pokretni i u starijim godinama, samo hodanje neće biti dovoljno, navodi Health magazin. Različite vrste vježbanja stavljaju različite izazove pred vaše tijelo.
Dok hodanje primarno jača kardiovaskularni sistem te čuva zdravlje srca i pluća, trening snage aktivira mišiće i kosti. S druge strane, vježbe višeg intenziteta dodatno opterećuju srce i pluća, čime se značajno poboljšava opća kardiorespiratorna kondicija. Kombinacija ovih pristupa pruža najobuhvatniji model za očuvanje zdravlja tokom starenja.
Trening snage ističe se kao neizostavan dodatak svakoj rutini vježbanja. Kada tijelo savladava vanjski otpor, bilo da je riječ o slobodnim tegovima, elastičnim trakama ili vlastitoj težini, mišići prolaze kroz kontrolisani stres i mikroskopska oštećenja. To je pozitivan proces u kojem tijelo potom obnavlja ta vlakna, što dovodi do rasta mišićne mase i povećanja ukupne snage.
Očuvanje mišića postaje posebno važno kako starimo. Već nakon 30. godine života tijelo postepeno gubi između 3 i 5 posto mišićne mase po deceniji. Oko 65. godine taj se proces može znatno ubrzati, pa pojedinci godišnje gube i do 1 posto mišića.
Uvođenje kratkih intervala visokog intenziteta u sedmičnu rutinu odlično nadopunjuje hodanje i trening snage. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) uključuje kratke nalete napornog vježbanja, poput sprinta ili brze vožnje bicikla, nakon kojih slijede periodi odmora ili lakše aktivnosti. Ipak, sprint nije obavezan. Za mnoge ljude čak i kratke dionice brzog hodanja uzbrdo ili hodanje maksimalnim ugodnim tempom predstavljaju intenzivnu aktivnost, pri čemu je najvažnije nakratko podići broj otkucaja srca i ostati bez daha.
Za sve koji već svakodnevno hodaju i imaju dobru osnovu, naredni korak jeste uvođenje treninga snage dva puta sedmično. Preporučuje se fokusiranje na klasične, funkcionalne pokrete poput mrtvog dizanja, čučnjeva i potisaka iznad glave jer oni aktiviraju sve glavne mišićne grupe. Početnici mogu krenuti s najpristupačnijim opcijama, poput vježbi s vlastitom težinom ili trakom, te postepeno povećavati opterećenje kako postaju snažniji.
Pored toga, povremeno ubrzanje tokom svakodnevnih šetnji može uspješno zamijeniti klasični visokointenzivni trening. Na ravnom terenu dovoljno je naizmjenično kombinovati 30 sekundi brzog hoda i dvije minute umjerenog tempa, dok se na valovitom terenu ili traci brzi hod može zamijeniti hodanjem pod nagibom.
Prema zvaničnim smjernicama Američkog centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), glavni cilj je podići puls nekoliko puta tokom sedmice, uz preporuku od najmanje 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta na sedmičnom nivou.
