Iako studije pokazuju potencijalne koristi, nema dovoljno istraživanja koja bi potvrdila poboljšava li ashwagandha zapravo sva stanja za koja je ljudi koriste.
Smanjenje stresa i anksioznosti
Ashwagandha se koristi stotinama godina u tradicionalnoj medicini, ali njena popularnost je naglo porasla otkako su se adaptogeni pojavili na tržištu wellness proizvoda. Adaptogeni su biljke koje mogu pomoći vašem tijelu da se prilagodi stresu.
Neka istraživanja podupiru te tvrde da dodaci prehrani s ashwagandhom mogu pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti. Mala studija iz 2019. godine provedena na 58 ljudi otkrila je da su oni koji su uzimali 250-600 miligrama ekstrakta ashwagandhe tokom osam sedmica imali manje percipiranog stresa i niže nivoe hormona stresa kortizola.
Druge manje studije provedene na ljudima koji su uzimali ashwagandhu 60 dana otkrile su da dodatak prehrani smanjuje simptome anksioznosti i stresa.
Međutim, pregled predkliničkih i kliničkih studija iz 2021. godine zaključio je da nema dovoljno dokaza za određivanje prave doze i oblika ashwagandhe za liječenje stresa i anksioznosti.
Poboljšan san i energija
Rezultati nekoliko kliničkih ispitivanja ukazuju na to da uzimanje ashwagandhe može pomoći u poboljšanju sna.
Dok spavate, prolazite kroz niz ciklusa spavanja, od kojih se svaki sastoji od različitih faza spavanja. Prekid sna remeti vaš ciklus spavanja, što potencijalno uzrokuje da vam je potrebno više sna od standardnih osam sati da biste se osjećali oporavljeno.
Pregled pet studija iz 2021. godine otkrio je da uzimanje dodatka prehrani s ashwagandhom u dozama od 250-600 miligrama dnevno ima mali, ali značajan učinak na poboljšanje sna u usporedbi s placebom.
Te su koristi bile najveće kada je doza bila 600 miligrama dnevno i kada su sudionici uzimali dodatak prehrani najmanje osam sedmica.
Studija iz 2022. također sugeriše da u dozi od 700 miligrama dnevno, ekstrakt ashwagandhe može značajno poboljšati nivo energije.
Poboljšane sportske performanse
Neka istraživanja su pokazala da ashwagandha može igrati ulogu u poboljšanju sportskih performansi. Pregled iz 2020. godine otkrio je da uzimanje ashwagandhe značajno poboljšava maksimalnu potrošnju kisika (VO2 max) kod zdravih odraslih osoba i sportaša, što može doprinijeti poboljšanoj aerobnoj sposobnosti.
Bolja kontrola šećera u krvi
Ashwagandha može imati neka svojstva koja je čine korisnim dodatkom liječenju dijabetesa. Pregled objavljen 2024. godine otkrio je da su klinički dokazi ograničeni, ali neke studije sugerišu da spojevi pronađeni u ashwagandi, nazvani vitanolidi, mogu pomoći u zaštiti od inzulinske rezistencije i poboljšati nivo HbA1c kod osoba s dijabetesom.
Poboljšana plodnost
Ashwagandha može pomoći u poboljšanju aspekata muške neplodnosti. Pregled četiri klinička ispitivanja iz 2018. godine otkrio je da su sudionici sa simptomima neplodnosti koji su uzimali ashwagandhu vidjeli poboljšanja u područjima kao što su koncentracija i pokretljivost spermija, volumen sjemena i nivo testosterona.
Istraživači također nisu prijavili štetne nuspojave. Međutim, napominju da ovi obećavajući rezultati nemaju dovoljno dokaza koji bi u potpunosti potkrijepili ovu korist te da su potrebna dodatna klinička ispitivanja.
Poboljšana kognitivna funkcija
Studija objavljena 2017. godine sugeriše da uzimanje ashwagandhe može pomoći u zaštiti ili poboljšanju aspekata kognitivnih funkcija kod odraslih s blagim oštećenjem. Ti aspekti uključuju:
- Pamćenje: Sposobnost vašeg mozga da pohranjuje i pristupa informacijama i iskustvima
- Izvršna funkcija: Omogućuje planiranje, rješavanje problema, donošenje odluka i ciljno usmjereno ponašanje
- Pažnja: Sposobnost selektivnog fokusiranja i koncentracije na nešto
- Brzina obrade informacija: Koliko brzo možete prihvatiti i koristiti ili reagovati na informacije.
Sudionici su osam sedmica uzimali dva puta dnevno dozu od 300 miligrama ekstrakta korijena ashwagandhe, što su istraživači utvrdili kao sigurno i efikasno.
Kako uzimati ashwagandhu
Neka istraživanja pokazuju da ashwagandha može biti najefikasnija kada se uzima dosljedno najmanje osam sedmica.
Najbolje je posavjetovati se s ljekarom prije nego što u prehranu uključite novi dodatak prehrani. Ljekar vam može pomoći u određivanju odgovarajuće doze za vaše cjelokupno zdravlje i koristi koje želite postići.
Uz savjet ljekara, razmislite o dodavanju praha ili ekstrakta ashwagandhe u kafu, miješanju u smoothie ili u zobenu kašu. Ashwagandha je također dostupna u obliku tableta ili kapsula koje možete uzimati oralno.
