Stručnjaci navode da je redovna fizička aktivnost najutjecajnija svakodnevna navika za poboljšanje dugovječnosti.
Naime, istraživanja pokazuju da svakodnevna fizička aktivnost može produžiti životni vijek za dvije do četiri godine, a moguće i više ako se uzme u obzir kako fizička aktivnost može poboljšati i druge zdravstvene faktore.
Svakodnevno kretanje koristi vašem tijelu i umu, pomažući vam da živite duže i zdravije.
-
Poboljšava cirkulaciju krvi: Kada se krećete, vaše srce pumpa više krvi, dostavljajući krv bogatu kisikom i hranjivim tvarima organima i stanicama vašeg tijela, podržavajući optimalno funkcionisanje.
-
Smanjuje upalu: Hronična upala povezana je s mnogim hroničnim i sa starenjem povezanim bolestima, uključujući dijabetes, artritis i neurodegenerativna stanja (povezana sa živčanim sistemom) poput Alzheimerove bolesti. Fizička aktivnost može smanjiti upalu i podržati vaše cjelokupno zdravlje.
-
Poboljšava metabolizam: Fizička aktivnost pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi, održavanju zdrave tjelesne težine i smanjenju rizika od metaboličkih poremećaja poput dijabetesa.
-
Poboljšava zdravlje mozga: Fizička aktivnost potiče oslobađanje neurotrofičnog faktora izvedenog iz mozga (BDNF), proteina koji pomaže u popravljanju i rastu moždanih stanica. To podržava bolje pamćenje i učenje te štiti od kognitivnog pada povezanog sa starenjem.
-
Upravlja stresom: Hronični stres može ubrzati starenje i povećati rizik od hroničnih bolesti. Kretanje pomaže u smanjenju hormona stresa poput kortizola i povećava hormone dobrog raspoloženja poput endorfina, što pomaže u smanjenju stresa.
Kako uključiti svakodnevno kretanje
Fizička aktivnost je temelj dobrog zdravlja i nikad nije kasno za početak, bez obzira na dob ili nivo kondicije. Čak i ako ste neko vrijeme neaktivni, početak sada može poboljšati vaše zdravlje i životni vijek.
Smjernice za tjelesnu aktivnost za Amerikance preporučuju najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta vježbanja visokog intenziteta sedmično, u kombinaciji s aktivnostima jačanja mišića dva ili više dana u sedmici.
Evo kako uključiti fizičke aktivnosti u svoju dnevnu rutinu.
-
Započnite s malim aktivnostima: Ciljajte na 30 minuta umjerene aktivnosti svaki dan. Ovisno o vašem nivou kondicije, to može uključivati lagane aktivnosti poput hodanja, istezanja, joge, brzog hodanja, vožnje bicikla ili plivanja. Primjerice, pokušajte sebi postaviti cilj da hodate prije ili poslije večere svaki dan.
-
Više različitih aktivnosti: Kombinirajte aerobne vježbe s treningom snage i vježbama fleksibilnosti za dobro zaokruženu rutinu. Početnici mogu započeti s vježbama s vlastitom težinom poput čučnjeva i sklekova te napredovati do intenzivnijih vježbi, poput dizanja tegova ili visokointenzivnog intervalnog treninga (HIIT).
- Učinite to ugodnim: Odaberite aktivnosti u kojima uživate kako biste lakše ostali aktivni. Satovi plesa, vrtlarenje ili bavljenje sportom mogu biti zabavni načini da ostanete aktivni ako ne želite provoditi vrijeme u teretani. Ako uživate u društvenoj interakciji, pokušajte vježbati s prijateljima ili se pridružiti grupnim satovima za dodatnu motivaciju i međusobno ohrabrenje.
Više načina za poboljšanje dugovječnosti
Iako je svakodnevno kretanje najbolji način za poboljšanje dugovječnosti, druge zdrave navike mogu pojačati vaše napore prema dužem i zdravijem životu.
Dobro zaokružena prehrana bogata hranjivim tvarima temelj je dobrog zdravlja i dužeg života. Hrana koju jedete hrani vaše tijelo, a odabir hranjivih namirnica može smanjiti rizik od hroničnih bolesti i pomoći vam da se osjećate najbolje i u starijoj dobi.
Prehrana za dugovječnost obično uključuje uključivanje cjelovitih, hranjivih namirnica u vašu prehranu, uključujući: svježe voće i povrće, cjelovite žitarice, nemasne proteine, zdrave masti i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
Prehrana poput mediteranske prehrane, bogate voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i zdravim mastima, može vam produžiti život. Istraživači su 13 godina proučavali više od 5.200 odraslih osoba iz južne Italije kako bi vidjeli kako mediteranska prehrana utječe na njihov životni vijek.
Sudionici studije koji su se strogo pridržavali mediteranske prehrane živjeli su najduže, s prosječnim životnim vijekom od otprilike 90 godina. Slabo pridržavanje prehrane smanjilo je životni vijek za gotovo 10 posto. Ovi rezultati ukazuju na to da je jedenje cjelovitih, hranjivih namirnica moćan alat za duži i zdraviji život.
Također, davanje prioriteta kvalitetnom snu jedan je od najboljih načina za dugoročno očuvanje zdravlja. Tokom spavanja tijelo se obnavlja i pohranjuje sjećanja. Dovoljno sna može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, pretilosti, preranog starenja i kognitivnog pada.
San ne samo da štiti vaše zdravlje, već i smanjuje rizik od nesreća. Ljudi koji redovno imaju poteškoća sa spavanjem imaju dva puta veću vjerovatnost da će umrijeti u prometnim nesrećama i više od 1,5 puta veću vjerovatnost da će umrijeti od drugih smrtonosnih povreda u odnosu na ljude koji se dovoljno naspavaju, pokazalo je istraživanje.
Odrasli bi trebali imati sedam do devet sati kvalitetnog sna svake noći. Ako imate problema sa spavanjem, uspostavljanje zdrave rutine spavanja može pomoći.
Pored svega, važni su i snažni društveni odnosi jer nude više od samog druženja. Značajne veze s drugim ljudima mogu značajno poboljšati vaše dugoročno zdravlje i dugovječnost. Provođenje vremena s prijateljima, porodicom i članovima zajednice može smanjiti stres, poboljšati raspoloženje i sreću te vam pomoći da živite duže.
Istraživanja pokazuju da ljudi s pozitivnim odnosima i snažnim društvenim mrežama imaju manju vjerovatnost razvoja hroničnih zdravstvenih stanja poput srčanih bolesti, dijabetesa i demencije.
Također, imaju tendenciju dužeg života. Neka istraživanja pokazuju da nedostatak društvenih veza povećava rizik od smrti za najmanje 50 posto. Ovaj povećani rizik odnosi se na veću vjerovatnost ukupne smrtnosti koja nije povezana sa specifičnim stanjem.
Kad je riječ o dugovječnosti, održavanje mozga aktivnim jednako je važno kao i briga o fizičkom zdravlju. Mentalna aktivnost pomaže u održavanju oštrine pamćenja, održava kognitivne funkcije i smanjuje rizik od neurodegenerativnih stanja povezanih sa starenjem poput demencije.
Aktivnosti poput čitanja, rješavanja zagonetki, učenja novih vještina ili bavljenja kreativnim hobijima stimulišu vaš mozak i stvaraju nove neuronske veze, održavajući vaš um aktivnim kako starite.
