Cijene hrane rastu, a s njima i dilema šta zaista kupujemo kada posegnemo za proizvodima koji se reklamiraju kao zdravi. Organsko, proteinsko, bez šećera, bez glutena, bio, fit – oznake su koje privlače pažnju, ali same po sebi ne znače da je proizvod nutritivno kvalitetan.
O tome kako napraviti kvalitetan izbor hrane i kada je zdravija ishrana zapravo i cjenovno pristupačna, u Novom danu govorila je nutricionistkinja Amela Ivković O’Reilly
Skuplje ne znači nužno kvalitetnije
Prema riječima nutricionistkinje, viša cijena proizvoda ne znači automatski i njegovu veću nutritivnu vrijednost.
„Skuplja hrana ne znači da je nutritivno bolja hrana“, kazala je Ivković O’Reilly, ističući da potrošači često plaćaju ambalažu, marketing i pozicioniranje proizvoda na polici.
Kao primjer kvalitetnih, a cjenovno pristupačnih namirnica navela je povrće, voće, jaja, grah i leću.
„Nije glamurozno pakovana, ali je zaista nutritivno puno bolja za nas“, kazala je.
Dobar izbor moguće je napraviti i uz ograničen budžet, posebno ako se jede sezonska hrana. Sjemenke, orašasti plodovi, riba poput skuše i sardine, kao i mahunarke poput leblebija i leće, mogu biti kvalitetni izvori hranjivih materija.
Posebno je istakla da mahunarke mogu biti kvalitetna zamjena za životinjske proteine, a njihovim uvođenjem nekoliko puta sedmično moguće je istovremeno smanjiti troškove i povećati unos hranjivih vlakana.
‘Zdravo’ na pakovanju ne znači nužno zdravo
Jedna od zamki na koje nutricionistkinja upozorava jeste oslanjanje na ono što piše na prednjoj strani proizvoda.
Proteinske čokoladice, proizvodi „bez šećera“, „bez glutena“, „veganski“, „bio“ ili „fit“ često se predstavljaju kao zdrav izbor, ali stvarna slika nalazi se na deklaraciji.
„Pakovanje uvijek, prednja strana, to je ono što ljudi u stvari ne shvataju, jeste marketing. Informacija se uvijek nalazi s druge strane“, kazala je Ivković O’Reilly
Kako je objasnila, proteinske pločice mogu sadržavati određenu količinu proteina, ali istovremeno i mnogo šećera, loših masnoća, dodataka i emulgatora.
„Mi možemo protein dobiti iz vrlo lijepe hrane. Evo, spomenuli smo jaja, ribu, meso ili slično. Tako da nama proteinske pločice ne trebaju“, rekla je, dodajući da ih nije potrebno potpuno izbaciti ukoliko su zdrave i jedu se povremeno.
Kao jednostavan način procjene jednog takvog proizvoda u razgovoru je spomenut i odnos kalorija i proteina. Ako proizvod ima 470 kalorija i devet grama proteina, sama činjenica da na pakovanju ističe proteinsku vrijednost ne znači mnogo u odnosu na njegovu ukupnu kalorijsku vrijednost.
Paprika može biti izvor vitamina C, a ne samo citrusi
Nutricionistkinja je podsjetila i na namirnice koje često zanemarujemo kada razmišljamo o vitaminima i mineralima.
Paprika je, kako je navedeno u razgovoru, također izvor vitamina C, kao i brokula, jagode i drugo voće i povrće.
Sezonsko voće i povrće posebno je važno jer nam, kako je kazala Ivković O’Reilly, priroda daje namirnice u periodu kada su nam potrebne.
„Hrana ne mora biti skupa ako je jedemo sezonski, ako je jedemo kvalitetno u vrijeme kad treba da se jede“, poručila je.
Zašto smo brzo ponovo gladni?
Nije dovoljno gledati samo koliko kalorija neki obrok ima. Dva obroka mogu imati sličnu kalorijsku vrijednost, a potpuno različit nutritivni sastav i različit učinak na osjećaj sitosti.
Nutricionistkinja je kao primjer navela procesirane žitarice i čašu soka. Takav obrok može imati visoku kalorijsku vrijednost, ali neće dugo držati sitost jer mu nedostaju proteini, hranjiva vlakna i zdrave masnoće.
S druge strane, obrok koji sadrži povrće, cjelovite žitarice, proteine i zdrave masnoće može držati sitost nekoliko sati.
„Tri, četiri, pa čak i pet sati će nas držati sitim“, kazala je Ivković O’Reilly.
Kada jedemo obroke koji nas brzo ponovo ostavljaju gladnima, posljedice nisu samo glad. Prema njenim riječima, mogu se javiti frustracija, nervoza, problemi s fokusom i koncentracijom, a to se odražava i na ostatak organizma.
Proteini jesu važni, ali nisu cijeli tanjir
Ivković O’Reilly smatra da je potrebno više pažnje posvetiti proteinima, ali upozorava da ni oni ne bi trebali postati jedina komponenta obroka.
„Protein 30 grama po obroku, ali nije on čitav tanjir“, kazala je.
Na tanjiru bi, kako je objasnila, trebalo biti više povrća, koje donosi hranjiva vlakna, kao i cjelovitih žitarica, zdravih masnoća, sjemenki i orašastih plodova.
Posebno je ukazala na naviku da se povrće u domaćoj ishrani često koristi više kao dekoracija nego kao važan dio obroka.
„Većina Bosanaca i Hercegovaca jede povrće kao dekoraciju“, kazala je.
Kada je riječ o jajima, navela je da jedno jaje ima oko sedam grama proteina i oko 70 kalorija, te da zdrava osoba u prosjeku treba imati oko 30 grama proteina po obroku.
Istovremeno je odbacila strah od jaja zbog holesterola.
„Nisu jaja uzrok visokog holesterola“, kazala je, dodajući da su jaja nutritivno bogata i cjenovno prilagodljiva namirnica.
Posebno je istakla važnost žumanca zbog kolina, koji je važan za mozak, funkciju, fokus i koncentraciju.
I zdrave namirnice mogu biti problem ako pretjeramo
Iako su sjemenke i orašasti plodovi kvalitetne namirnice, ni s njima ne treba pretjerivati.
„Sve što je dobro u velikoj količini može postati loše po nas“, upozorila je nutricionistkinja.
Kao primjer količine navela je nekoliko badema ili oraha, uz napomenu da veće količine mogu donijeti i višak kalorija jer su masnoće kalorične.
Kada treba pojesti posljednji obrok?
Na kvalitet sna može utjecati i vrijeme kada jedemo.
Prema riječima Ivković O’Reilly, idealno je posljednji obrok imati dva do tri sata prije odlaska u krevet.
„Ne želimo da imamo drugu smjenu. On radi u smjeni dok je dan. Noću se ono oporavlja i regeneriše“, kazala je govoreći o probavnom sistemu.
Kasni i obilni obroci mogu, kako je navela, dovesti do oscilacija šećera u krvi i stresa za tijelo, što se može odraziti na san.
Posljedica može biti fragmentiran san i jutarnji osjećaj umora, tromosti i gladi.
Šta ako smo ipak gladni prije spavanja?
Ako se glad pojavi uvečer, nutricionistkinja ne smatra da je potrebno otići u krevet gladan.
Preporučuje manji proteinski obrok, poput jogurta ili kefira sa sjemenkama, uz mogućnost dodavanja voća.
„Ne znači neki obilni obrok koji će se variti čitavu noć“, kazala je.
To posebno može biti važno za osobe koje imaju problem s hipoglikemijom, inzulinskom rezistencijom ili dijabetesom, kojima je, prema njenim riječima, preporučljivo da posljednji obrok bude proteinski jači.
Jutarnja glad može imati veze s onim što smo jeli navečer
Ako se probudimo izrazito gladni, prema objašnjenju nutricionistkinje, jedan od razloga može biti to što smo prethodne večeri unijeli previše ugljikohidrata i šećera.
„Došlo je do tog disbalansa. Nije se regulisao naš hormon sitosti i gladi“, kazala je.
Zbog toga je važno voditi računa ne samo o tome šta jedemo, već i kada jedemo.
San počinje prije odlaska u krevet
Za kvalitetan san važan je i cirkadijanski ritam, zbog čega Ivković O’Reilly preporučuje odlazak na spavanje do 23 sata.
Također savjetuje da se 30 do 60 minuta prije odlaska u krevet smanji izloženost plavoj svjetlosti i ekranima.
Umjesto televizora, laptopa ili telefona, preporučuje stvaranje noćnog rituala – čitanje, meditaciju, molitvu, vježbe istezanja ili toplu kupku.
„I onda tijelo zna da mi idemo spavati“, kazala je.
Prema njenim riječima, kvalitetan san važan je i za način na koji ćemo narednog dana odnositi prema hrani.
Na kraju razgovora, zaključak je bio jednostavan: ono što jedemo, koliko jedemo i kada jedemo međusobno je povezano. Ako se ujutro budimo tromi, umorni i bez energije, možda je upravo vrijeme da preispitamo neke od svakodnevnih navika u ishrani.
╰┈➤ Program N1 televizije možete pratiti UŽIVO na ovom linku kao i putem aplikacija za Android /iPhone/iPad
Pratite nas na društvenim mrežama
