Na primjer, hrana bogata zasićenim mastima može povećati nivo holesterola lipoproteina niske gustoće (LDL) i uzrokovati debljanje, što s vremenom može doprinijeti visokom krvnom pritisku.
Međutim, održavanje zdravog krvnog pritiska ne svodi se samo na izbjegavanje hrane bogate nezdravim mastima. Neki izvori masti zapravo mogu podržati zdrav krvni pritisak kada su dio hranjive prehrane.
Hrana koja sadrži mononezasićene i polinezasićene masne kiseline može pomoći u snižavanju krvnog pritiska poboljšanjem funkcije krvnih sudova i smanjenjem upale.
“Uz to rečeno, šira slika je najvažnija nijedna pojedinačna namirnica nema veliki samostalni učinak na krvni pritisak”, kaže kardiolog Alan Rozanski.
Ove namirnice se najbolje shvaćaju kao dio cjelokupnog obrasca prehrane koji podržava zdravlje krvnih žila, gdje dosljedan izbor tokom vremena, a ne pojedinačne supernamirnice, dovodi do značajnih poboljšanja.
Evo koje namirnice s visokim udjelom masti mogu biti dio prehrane koja snižava krvni pritisak i zašto one prave razliku.
Masna riba
Masne ribe poput lososa, sardina, tune, haringe, ostriga i pastrmke sadrže omega-3 masne kiseline eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA), koje mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska.
Omega-3 masne kiseline su polinezasićene masti, koje su vrsta zdravih dijetalnih masti koje se nalaze u namirnicama životinjskog i biljnog porijekla. Poznato je da ove masti koriste zdravlju srca na nekoliko različitih načina, uključujući blago snižavanje krvnog pritiska i usporavanje nakupljanja plaka u arterijama.
Istraživanja pokazuju da je konzumacija između 2 i 3 grama omega-3 masnih kiselina dnevno optimalno za krvni pritisak. Američko udruženje za srce preporučuje konzumiranje dvije porcije (otprilike 85 do 110 grama po porciji) masne ribe sedmično.
Laneno sjeme
Laneno sjeme je još jedan izvor omega-3 masnih kiselina korisnih za srce, posebno alfa-linolenske kiseline (ALA). Jedna kašika cijelog lanenog sjemena sadrži nešto više od 2 grama ALA, a jedna kašika ulja od lanenog sjemena ima više od 7 grama ALA.
U jednoj studiji, istraživači su otkrili da konzumiranje lanenog sjemena tokom 12 sedmica može smanjiti krvni pritisak i holesterol kod osoba s hipertenzijom.
Rezultati meta-analize pokazali su da je konzumacija lanenog sjemena povezana sa smanjenjem sistoličkog i dijastoličkog krvnog pritiska kod osoba sa visokim krvnim pritiskom.
Laneno sjeme također sadrži biljni spoj koji se zove lignani.
“Oni imaju antioksidativna i protuupalna svojstva koja smanjuju oksidativni stres u krvnim žilama, pomažući im da se opuste i poboljšaju cirkulaciju”, kaže kardiodijetetičarka Michelle Routhenstein.
Orasi
“Orasi su značajan izvor biljnih omega-3 masnih kiselina, alfa-linolenske kiseline – koje su povezane s poboljšanom fleksibilnošću krvnih sudova i smanjenjem upale”, kaže Rozanski.
Pored ovih zdravih nezasićenih masti, Caroline Thomason Bunn, ističe da su orasi također bogati vlaknima, koja mogu pomoći u snižavanju povišenog krvnog pritiska, i polifenolima, koji su antioksidansi koji mogu smanjiti rizik od hipertenzije.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Maslinovo ulje je bogato mononezasićenim mastima, koje su još jedna vrsta zdravih masti koje se nalaze u biljnim uljima, orašastim plodovima i drugoj biljnoj hrani. Kada se konzumiraju umjereno kao dio hranjive prehrane, mononezasićene masti nude prednosti za zdravlje srca poput snižavanja krvnog pritiska i nivoa lošeg holesterola, te smanjenja rizika od moždanog udara i srčanih bolesti.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje bogat je izvor polifenola koji mogu pomoći u održavanju elastičnosti krvnih sudova, smanjenju oksidativnog stresa i poboljšanju protoka krvi, podržavajući zdrav nivo krvnog pritiska, prema Routhensteinu.
Prilikom kuhanja, razmislite o korištenju ulja bogatih mononezasićenim mastima poput maslinovog, avokadovog ili ulja od uljane repice.
“Ključ je u zamjeni zdravih masti za srce zamjenom loših masti zdravim mastima koje aktivno djeluju u vašu korist”, kaže Bunn.
