Trik nije u zelenom soku niti u izgladnjivanju, već u količini proteina koje unesete prije podneva. Najveći problem modernog doručka nije veličina obroka, već činjenica da većina vas ujutru unese jedva 10 grama proteina, a onda pati i gladuje do ručka. Evo šta zapravo treba da bude na vašem tanjiru.
Zašto kifla i kafa ne pomažu?
Klasičan brzi doručak – kifla sa pavlakom i kafa – daje oko 350 kalorija i jedva 6 grama proteina. Inzulin naglo skoči, padne za sat i po, a vi već oko 11:00 sati tražite burek ili neku drugu kaloričnu hranu.
Ovaj doručak nije problematičan zbog masti, nego zbog brzine kojom nestaje osjećaj sitosti. Sasvim druga priča kreće kada u tanjir stavite barem 25 do 30 grama proteina.
Koliko je proteina zaista potrebno ujutru?
Ovo je dio gdje većina ljudi griješi. Ciljajte na 0,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine u jednom obroku, što za ženu od 70 kilograma znači oko 28 grama.
To su tri cijela jajeta plus 100 grama svježeg sitnog sira (skute), ili dva jajeta sa kriškom integralnog hljeba i čašom skira. Možda vam to djeluje kao velika količina, ali kada probate, vidjećete da vas drži sitim do dva sata popodne – i to bez ijedne grickalice između obroka.
Najbolji doručak za mršavljenje od samo tri sastojka
Konkretna kombinacija koja daje najbolje rezultate izgleda ovako:
- Dva cijela jajeta na oko,
- 150 grama grčkog jogurta (sa 2 procenta masti) i
- Šaka borovnica ili kriška kivija.
Ovaj obrok sadrži oko 380 kalorija, 32 grama proteina, vlakna i malo zdravih masti. Bićete siti, hormoni gladi miruju, a popodne nećete imati potrebu da tražite čokoladu u ladici.
Kome se ujutru ne jedu jaja, odlična zamjena je sitni sir sa zobenim pahuljicama i orasima, ali bez meda i bez banana sa namazima od lješnjaka.
Šta kaže nauka o doručku i jajima?
Doručak sam po sebi ne topi salo. Ono što on radi jeste da smanjuje ukupan unos kalorija tokom cijelog dana, a proteinski jutarnji obrok je najlakši način da to postignete bez gladovanja. Istraživanja tvrde da veći unos proteina ujutru smanjuje ukupan dnevni kalorijski unos za 200 do 400 kalorija, što je razlika između stagnacije i stvarnog gubitka kilograma.
Takođe, mit o tome da jaja dižu holesterol odavno je oboren. Prema studiji objavljenoj u časopisu „The American Journal of Clinical Nutrition“, osobe koje doručkuju jaja unesu znatno manje kalorija u naredna 24 sata u poređenju sa onima koji jedu pecivo. Sitost je veća, a glikemija stabilnija.
Greška broj jedan koju pravite
Najveća zamka su voćni jogurti sa 18 grama šećera po čaši i kupovne granole koje na deklaraciji kriju i do 30 odsto šećera. To nije doručak za mršavljenje, to je desert prerušen u zdrav obrok. Mnogo bolja zamjena je obični grčki jogurt sa pravim voćem, pa makar to bile i smrznute maline.
Prva sedmica skida najviše, oko 2 do 3 kilograma, mahom zbog smanjenog unosa soli i ugljenih hidrata. Druga i treća sedmica idu sporije, pola kilograma do kilogram sedmično, što je realna i održiva brzina.
Pratite nas na društvenim mrežama
