Gubitak tjelesne mase često podsjeća na emotivni rollercoaster – od početnog osjećaja preopterećenosti, preko pronalaska odgovarajućeg režima, pa sve do zadovoljstva kada se konačno postigne željeni cilj. Međutim, dostizanje ciljane težine samo je prvi dio procesa.
Nutricionisti ističu da je ključ uspjeha u razumijevanju da su mršavljenje i održavanje postignute težine dvije potpuno različite faze. Dok mršavljenje zahtijeva kalorijski deficit, zadržavanje te linije traži prelazak na kalorijsku ravnotežu i usvajanje održivih životnih navika, s posebnim fokusom na redovnu fizičku aktivnost.
Za mršavljenje
Započnite s održivim kalorijskim deficitom. Proces gubljenja kilograma zasniva se na umjerenom kalorijskom deficitu – unosu manje količine energije od one koju tijelo potroši za bazalne funkcije i svakodnevne aktivnosti. Ipak, to ne znači drastično odricanje niti rigorozne dijete.
“Umjesto naglog smanjenja kalorija i brzog gubitka kilograma, cilj je stvoriti mali kalorijski deficit koji možete održavati na duže staze”, objašnjava nutricionistkinja Lainey Younkin za Eating Well, “To se postiže manjim porcijama, većim unosom povrća i proteina, te smanjenjem unosa jednostavnih ugljenih hidrata, šećera i alkohola”.
Praktičan pristup jeste pravilo uravnoteženog tanjira: polovinu tanjira treba da čini povrće, četvrtinu nemasni proteini, a preostalu četvrtinu ugljeni hidrati bogati vlaknima, poput integralnih žitarica. Nutricionistkinja Elizabeth Shaw naglašava da ovaj model omogućava kontrolu porcija bez potrebe za stalnim vaganjem hrane.
Uz to, proteini igraju ključnu ulogu jer pružaju osjećaj sitosti i čuvaju mišićnu masu. Preporučuje se njihov ravnomjeran unos tokom dana kroz namirnice poput grčkog jogurta, posnog sira, piletine, ribe, tofua i graha.
Nakon mršavljenja
Kada se ostvari željena težina, cilj više nije daljnje smanjenje unosa hrane. Tijelo prolazi kroz fiziološke promjene – metabolizam se usporava, smanjuje se mišićna masa, a mijenja se i rad hormona koji regulišu apetit.
“Ako određeni način ishrane ne možete primjenjivati zauvijek, ni rezultati neće biti trajni”, upozorava Younkin.
U fazi održavanja fokus se pomjera s kalorijskog deficita na uspostavljanje ravnoteže između unesene i potrošene energije. Upravo u ovoj fazi fizička aktivnost postaje presudan faktor.
Stručnjaci su saglasni da je redovno kretanje najvažniji element za dugoročno očuvanje postignute mase.
“Aktivnost je ono što održava težinu na duge staze”, ističe nutricionistkinja Roxana Ehsani, “Tokom mršavljenja metabolizam se usporava i tijelu je potrebno manje kalorija nego ranije, što lako može dovesti do povratka kilograma”.
Kombinacija aerobnih vježbi i treninga snage daje najbolje rezultate. Trening snage pomaže u izgradnji i očuvanju mišića, dok svakodnevno kretanje povećava ukupnu potrošnju energije. Pri tome je kontinuitet važniji od intenziteta.
Nutricionisti naglašavaju i značaj tzv. NEAT aktivnosti (nestrukturirana fizička aktivnost) – kretanja izvan formalnog treninga. Šetnja tokom telefonskih razgovora, korištenje stepenica umjesto lifta ili obavljanje kućnih poslova značajno doprinose dnevnoj potrošnji kalorija.
