Ovakav oblik treninga posebno odgovara osobama koje imaju problema s pokretljivošću ili žele izbjeći veće opterećenje na zglobove. Uzgon vode pruža tijelu dodatnu potporu, dok istovremeno aktivira mišiće ruku, nogu i trupa.
Vježbanje u vodi, međutim, nije rezervisano samo za osobe s ograničenom pokretljivošću. Može biti odličan izbor za svakoga ko želi poboljšati ravnotežu, snagu i kondiciju. U nastavku donosimo osam jednostavnih vježbi koje možete raditi u bazenu.
Za većinu ovih vježbi nije potrebna posebna oprema. Ipak, spužvasti utezi, utezi za zglobove ruku ili nogu, daska za plivanje ili pojas za plutanje mogu dodatno otežati trening.
Ako vježbate u bazenu, korisno je imati kapu za plivanje, naočale i ručnik. Prije početka treninga važno je prilagoditi intenzitet vlastitim mogućnostima i dubini vode.
Hodanje u vodi
Hodanje u vodi odlična je početna vježba za cijelo tijelo. Voda stvara otpor pri svakom koraku, pa osim nogu aktivirate i mišiće ruku i trupa.
Stanite u vodu približno do visine struka. Ispravite leđa i hodajte tako da prvo spuštate petu, a zatim prste. Ruke prirodno pomjerajte uz tijelo, kao i prilikom hodanja na suhom. Lagano zategnite trbušne mišiće i trudite se održavati uspravan položaj tijela. Hodajte između pet i deset minuta.
Podizanje ruku prema naprijed
Ova vježba aktivira mišiće ruku i ramena, a spužvasti utezi mogu dodatno povećati otpor. Stanite u vodu tako da vam doseže približno do ramena. Držite utege uz tijelo, a dlanove okrenite prema gore. Laktove držite uz trup i podignite podlaktice do površine vode.
Zatim okrenite zapešća tako da dlanovi budu okrenuti prema dolje i polako spustite ruke u početni položaj. Uradite jednu do tri serije od 10 do 15 ponavljanja.
Bočno podizanje ruku
Bočno podizanje ruku prvenstveno aktivira ramena i ruke, a možete ga izvoditi uz pomoć spužvastih utega.
Stanite u vodu do visine ramena i držite ruke uz tijelo. Polako ih podižite u stranu sve dok ne budu u ravni s ramenima. Zadržite položaj kratko, a zatim ih kontrolisano spustite. Uradite jednu do tri serije od osam do 14 ponavljanja.
Odgurivanje od zida i klizanje
Ova vježba aktivira mišiće trupa i nogu, a istovremeno uključuje cijelo tijelo. Okrenite se prema rubu bazena i uhvatite ga rukama. Privucite koljena prema prsima, a zatim stopalima čvrsto pritisnite zid. Odgurnite se i klizite na leđima što dalje možete.
Kada se zaustavite, ponovno privucite koljena prema prsima, spustite stopala na dno bazena i vratite se do zida laganim trčanjem. Vježbu ponavljajte između pet i deset minuta.
Skokovi sa širenjem ruku i nogu
Ova vježba, poznata i kao jumping jack, aktivira mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela. Ako želite dodatni otpor, možete koristiti utege za zglobove.
Stanite u vodu koja doseže približno do prsa. Stopala držite spojena, a ruke uz tijelo. Skočite tako da istovremeno raširite noge i podignete ruke iznad glave. Ponovnim skokom vratite se u početni položaj. Uradite jednu do tri serije od osam do 12 ponavljanja.
Izbačaj nogama
Izbačaj nogama dinamična je vježba kojom aktivirate trup, donji dio leđa i noge. Tokom cijele vježbe stopala ne bi trebala dodirivati dno bazena.
Privucite koljena prema prsima, a zatim snažno ispružite noge prema naprijed i plutajte na leđima. Ponovno privucite koljena prema prsima, a zatim ispružite noge prema nazad tako da završite u položaju plutanja na stomaku. To je jedno ponavljanje.
Uradite jednu do tri serije od osam do 12 ponavljanja.
Podizanje koljena i pružanje noge
Ovom vježbom aktivirate mišiće trupa i nogu. Dodatni otpor možete postići korištenjem utega za gležnjeve. Stanite u vodu do visine struka i zategnite trbušne mišiće. Podignite desnu nogu i savijte koljeno tako da bedro bude približno paralelno s dnom bazena. Zadržite položaj nekoliko sekundi.
Zatim ispružite nogu i ponovo kratko zadržite položaj. Polako je spustite, a potom ponovite isti pokret lijevom nogom. Vježbu izvodite između pet i deset minuta.
Udarci nogama
Udarci nogama aktiviraju mišiće trupa i nogu. Za dodatni izazov možete koristiti utege za gležnjeve. Držite se za rub bazena ili dasku za plivanje kako biste održali stabilan položaj. Naizmjenično izvodite nekoliko vrsta udaraca.
Počnite lepršavim udarcima nogama, zatim pređite na udarce škaricama, kod kojih noge otvarate i zatvarate. Nakon toga možete izvoditi udarce poput onih kod prsnog plivanja, a na kraju i udarce poput onih kod delfinovog plivanja. Svaku vrstu udaraca izvodite između jedne i tri minute.
Vježbanje u vodi može biti jednostavan i efikasan način da pokrenete cijelo tijelo, ojačate mišiće i poboljšate kondiciju, uz manje opterećenje na zglobove.
