Iako ne postoji univerzalno pravilo koje odgovara svima, nutricionistice smatraju da dosljedan raspored obroka može doprinijeti lakšem održavanju zdrave tjelesne težine.
“Dosljednost je važnija od strogog određivanja vremena. Vaše tijelo najbolje reaguje na rutine koje vam odgovaraju”, kaže nutricionistica Kathleen Garcia-Benson.
Ističe da odabir vremena za svaki obrok može podržati ciljeve mršavljenja.
Kada doručkovati
Nutricionistica Vanessa Imus savjetuje da doručak bude unutar prva dva sata nakon buđenja.
“Savjetujem klijentima da doručkuju unutar prva dva sata nakon buđenja. Nakon noćnog posta, vaše tijelo je spremno za proteine i hranjive tvari za energiju i održavanje stabilne nivoe šećera u krvi tokom cijelog dana”, kaže Imus.
Navodi da doručak u prvom satu nakon buđenja može biti najbolje usklađen s prirodnim ciklusom spavanja i budnosti te podržati zdrav metabolizam. S druge strane, doručak bliže dva sata nakon buđenja može biti pogodniji za osobe koje vježbaju rano ujutro.
“Najbolje vrijeme za doručak je prije nego što postanete pretjerano gladni. Raniji obrok pomaže u sprječavanju prejedanja kasnije, podržava stabilniju energiju i održava apetit predvidljivijim tokom dana”, dodaje Garcia-Benson.
Razmak između obroka je ključan
Govoreći o ručku, stručnjaci smatraju da je važniji razmak između obroka nego tačno vrijeme kada se jede.
“Ne mislim da ručak treba biti u određeno doba dana, ali mislim da je vrijeme između svakog obroka važno”, kaže Imus.
Preporučuje da ručak bude tri do pet sati nakon doručka, uz međuobrok ako je razmak duži, kako bi se izbjegla pretjerana glad.
“Jedenje ručka u razumno vrijeme i ne odgađanje do tačke u kojoj gladujete pomaže vam da izbjegnete popodnevne slomove, emocionalno grickanje ili dolazak na večeru pregladni”, kaže Garcia-Benson.
Dodaje da takav raspored doprinosi stabilnijem raspoloženju i nivou energije tokom dana.
Večeru ne treba odgađati
Sličan princip, prema riječima stručnjaka, vrijedi i za večeru.
“Izbjegavanje dugih pauza prije večere olakšava jedenje udobne porcije i smanjuje prejedanje noću”, objašnjava Garcia-Benson.
Imus preporučuje da večera bude četiri do pet sati nakon ručka, uz međuobrok između, te najmanje dva sata prije odlaska na spavanje.
“Previše kasno odgađanje večere može otežati probavu ili utjecati na vaš san, ovisno o tome koliko blizu kreveta na kraju jedete”, dodaje.
Navodi se i da je istraživanje objavljeno u časopisu British Journal of Nutrition pokazalo kako su osobe koje su tokom 12 sedmica ranije večerale ostvarile veći gubitak tjelesne težine, kao i veće smanjenje ukupnog holesterola i inzulinske rezistencije u odnosu na one koje su večerale kasnije.
Kako dodatno poboljšati rezultate
Garcia-Benson ističe da je za mršavljenje važnije izbjeći preduge periode bez hrane nego pridržavati se tačno određenog vremena obroka.
“Predugo razdoblje između obroka može otežati regulaciju apetita i često dovodi do brzog jedenja, jedenja većih porcija ili žudnje za hranom bogatijom kalorijama kasnije. Raspodjela obroka na način koji sprječava ekstremnu glad može podržati namjerno donošenje odluka, stabilniju energiju i ugodniji osjećaj sitosti tokom dana”, kaže ona.
Imus preporučuje i da se veći dio dnevnog kalorijskog unosa rasporedi ranije tokom dana.
“Postoje neka starija istraživanja koja su pokazala da su ljudi koji su jeli doručak koji je bio veći od večere brže gubili kilograme od skupine koja je radila suprotno”, kaže Imus.
Dodaje da nije neophodno slijediti takav obrazac, ali da ravnomjernija raspodjela kalorija može biti korisna za kontrolu tjelesne težine i opće zdravlje. Također, naglašavaju važnost uravnoteženih obroka.
“Pobrinite se da vaši obroci sadrže proteine, masti i ugljikohidrate, a idealno i vlakna i povrće kako biste podržali dugotrajniji osjećaj sitosti. Uravnoteženi obroci pomažu u regulaciji šećera u krvi, smanjuju žudnju i olakšavaju održavanje dosljednosti”, kaže Garcia-Benson.
Za osobe koje prije spavanja osjete glad, Imus predlaže lagani međuobrok oko dva sata prije odlaska na spavanje.
“To tijelu daje vremena da probavi hranu prije nego što legnete kako biste izbjegli žgaravicu ili refluks, ali vam također daje malo goriva za održavanje ravnoteže šećera u krvi prije spavanja bez da ste gladni”, zaključuje.
