Zvanične smjernice zdravstvenih agencija preporučuju odraslima najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti i dva treninga snage sedmično. Međutim, najnovija istraživanja pokazuju da je za efikasno gubljenje masnih naslaga potrebno znatno manje vremena nego što se ranije smatralo.
Nakupljanje visceralne masti u predjelu stomaka usko je povezano s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i hroničnih upalnih stanja.
Prema studiji objavljenoj u časopisu Nature Communications, primjena visokointenzivnog intervalnog treninga (HIIT) samo jednom sedmično daje rezultate u smanjenju tjelesne masti i poboljšanju zdravlja srca koji su gotovo identični rezultatima trodnevnog režima vježbanja.
Naučnici sa Univerziteta u Hong Kongu sproveli su istraživanje na odraslim osobama s abdominalnom gojaznošću, podijelivši ih u dvije grupe:
Jednodnevni režim: Učesnici su radili 75 minuta intervalnog treninga na traci u jednom danu, podijeljeno u tri serije po 25 minuta s pauzama od 15 do 30 minuta.
Trodnevni režim: Učesnici su isti ukupni fond od 75 minuta rasporedili na tri treninga sedmično po 25 minuta.
Pojedinačni trening od 25 minuta sastojao se od četiri visokointervalna ciklusa u trajanju od po 4 minute, uz pauze od po 3 minute između njih.
Nakon četiri mjeseca, obje grupe zabilježile su značajan pad ukupne tjelesne masnoće – grupa koja je vježbala jednom sedmično izgubila je oko 2,6 posto, dok je grupa s tri treninga izgubila 3,5 posto. U nastavku studije do osmog mjeseca, iako se proces gubljenja masti usporio, učesnici su nastavili smanjivati obim struka, što direktno ukazuje na smanjenje opasne visceralne masti.
“Umjesto isključivog oslanjanja na učestalo vježbanje, visokointervalni trening jednom sedmično predstavlja praktičnu i efikasnu alternativu”, istakao je voditelj istraživanja, profesor Parco Siu Ming-fai.
Prednosti koncepta “vikend ratnika”
Ovo otkriće ide u prilog takozvanim “vikend ratnicima” – osobama koje zbog poslovnih i privatnih obaveza sve fizičke aktivnosti sažimaju u jedan do dva dana. Dodatna istraživanja potvrdila su da ovakav raspored smanjuje rizik od više od 200 bolesti u jednakoj mjeri kao i redovni odlasci u teretanu tokom cijele sedmice.
Redovni HIIT treninzi, koji se mogu izvesti i kod kuće za svega 20 minuta uz pomoć osnovnih rekvizita, donose brojne zdravstvene benefite:
– Snižavanje krvnog pritiska i nivoa šećera u krvi
– Ubrzanje metabolizma i produženo sagorijevanje kalorija nakon treninga
– Efikasno smanjenje obima struka i visceralnih masti
Stručnjaci ipak upozoravaju na oprez: pretjeran intenzitet bez adekvatnog odmora može izazvati poremećaj nivoa kortizola (hormona stresa), što dovodi do hroničnog umora, pada tjelesne temperature i neželjenog debljanja.
