Iako mnogi koriste lijekove kako bi vrijednosti držali pod kontrolom, određene namirnice mogu prirodno doprinijeti snižavanju holesterola i očuvanju zdravlja srca i krvnih sudova.
“Visok holesterol glavni je faktor rizika za srčane udare, moždane udare i lošu cirkulaciju”, rekao je kardiolog Omar Ali.
Međutim, važno je imati na umu da je određena količina holesterola neophodna organizmu. Prema Cleveland Clinic, holesterol je voštana, masna supstanca koja se nalazi u stanicama i ima važnu ulogu u izgradnji staničnih membrana, pomaže jetri u stvaranju žuči te učestvuje u proizvodnji hormona.
Jetra prirodno proizvodi holesterol, ali njegov prekomjeran unos, koji može biti posljedica konzumiranja hrane bogate holesterolom, može dovesti do stvaranja naslaga u arterijama i opasnih blokada protoka krvi.
Kardiolozi objašnjavaju koje su najvažnije činjenice o holesterolu koje treba znati, ali i koje namirnice mogu pomoći u njegovom prirodnom snižavanju, uz druge korisne promjene životnih navika.
Šta se smatra zdravim holesterolom
U organizmu postoje dvije vrste holesterola: LDL ili “loši” holesterol i HDL ili “dobri” holesterol. Općenito, cilj je održavati što niži nivo LDL holesterola, uz viši nivo HDL holesterola.
Prema Nacionalnoj medicinskoj biblioteci (NLM), LDL holesterol je glavni uzročnik nakupljanja naslaga koje začepljuju arterije, dok HDL pomaže u uklanjanju LDL holesterola iz krvotoka. Holesterol se mjeri u miligramima po decilitru krvi (mg/dL), a preporučene vrijednosti su:
Žene starije od 20 godina:
– Ukupni holesterol: 125–200 mg/dL
– LDL holesterol: manje od 100 mg/dL
– HDL holesterol: 50 mg/dL ili više
Muškarci stariji od 20 godina:
– Ukupni holesterol: 125–200 mg/dL
– LDL holesterol: manje od 100 mg/dL
– HDL holesterol: 40 mg/dL ili više
Najbolji način da utvrdite da li vam je holesterol povišen jeste laboratorijsko testiranje, nakon čega se sa ljekarom mogu odrediti odgovarajuće mjere.
Neki lijekovi mogu pomoći u postizanju zdravih vrijednosti, ali većina stručnjaka preporučuje da se najprije pokušaju uvesti zdrave promjene životnog stila.
“Uvijek savjetujem ljudima da pokušaju sniziti holesterol ishranom i fizičkim aktivnostima”, rekla je Jennifer Haythe, vanredna profesorica kardiologije i direktorica programa kardio-opstetricije na Medicinskom centru Univerziteta Columbia Irving u New Yorku.
Snižavanje holesterola bez lijekova moguće je, ali zahtijeva određeni trud. Jedna od najvažnijih promjena jeste povećanje nivoa fizičke aktivnosti.
“Za smanjenje holesterola bitno je započeti kardiovaskularnu rutinu vježbanja, koja uključuje umjereno intenzivne vježbe četiri puta sedmično”, rekao je dr. Haythe.
Početak može biti jednostavan, poput hodanja 15 do 20 minuta dnevno, uz postepeno povećavanje intenziteta. Osobama koje puše preporučuje se da prestanu što je prije moguće.
Ishrana bogata hranjivim sastojcima također igra važnu ulogu. Smanjenje unosa pržene hrane, slatkiša i masnog mesa dobar je početak, ali stručnjaci preporučuju i povećan unos namirnica koje mogu pomoći u snižavanju holesterola.
Mediteranska ishrana posebno se izdvaja jer njene osnovne namirnice prirodno imaju nizak udio LDL holesterola i mogu doprinijeti njegovom smanjenju.
Cjelovite žitarice
Prema Nacionalnom udruženju za lipide, dnevni unos od pet do deset grama topljivih vlakana, koja se nalaze u cjelovitim žitaricama poput zobi i smeđe riže, može pomoći u snižavanju LDL holesterola.
Kuhana zob jedan je od najboljih izvora topljivih vlakana i sadrži otprilike dva grama na pola šolje.
Masna riba
Američko udruženje za srce preporučuje konzumiranje najmanje dvije porcije od po 100 grama masne ribe, poput lososa, skuše, tune, pastrmke ili haringe, sedmično.
Omega-3 masne kiseline iz morskih plodova mogu pomoći u snižavanju triglicerida, vrste masnoće u krvi koja može doprinijeti otvrdnjavanju i zadebljanju arterija.
Orašasti plodovi
Istraživanja pokazuju da je redovna konzumacija oraha i badema povezana s nižim nivoima ukupnog i LDL holesterola, kao i triglicerida.
Ipak, preporučuje se umjerenost jer orašasti plodovi imaju visok sadržaj kalorija i kod nekih osoba mogu izazvati probavne tegobe.
Zeleni čaj
Studije pokazuju da redovno konzumiranje zelenog čaja može značajno sniziti nivo ukupnog i LDL holesterola.
Stručnjaci smatraju da je razlog tome visok sadržaj katehina, grupe flavonoida koji mogu spriječiti proizvodnju i apsorpciju holesterola.
Mahunarke
Istraživanje objavljeno u časopisu The Journal of Nutrition pokazalo je da svakodnevna konzumacija jedne porcije mahunarki, uključujući grah, kikiriki, leću i grašak, može sniziti nivo LDL i ukupnog holesterola kod osoba s povišenim holesterolom.
Sjemenke
Poput cjelovitih žitarica, sjemenke su bogate vlaknima koja se vežu za loš holesterol i pomažu njegovom izbacivanju iz organizma.
Chia i lanene sjemenke posebno su dobar izbor jer ih je lako dodati svakodnevnoj ishrani, a istraživanja pokazuju da mogu povećati nivo HDL holesterola. Osim toga, bogate su omega-3 masnim kiselinama, što ih čini jednim od rijetkih biljnih izvora ove važne hranjive materije.
Tamna čokolada
Studija iz 2023. godine otkrila je da tamna čokolada može pomoći u povišenju nivoa dobrog HDL holesterola i kod zdravih ljudi i kod onih s visokim nivoom LDL-a.
To je vjerovatno zbog visokog nivoa flavonoida, spojeva s antioksidativnim djelovanjem. Držite se tamne čokolade sa 70 posto ili više, jer sadrži više antioksidansa i manje šećera od mliječne čokolade.
Avokado
Studije pokazuju da bi avokado, zahvaljujući vlaknima i mononezasićenim mastima, mogao pomoći u snižavanju ukupnog holesterola i LDL holesterola.
Jabuke
Jabuke su jedne od najboljih izvora pektina, vrste vlakana za koja je dokazano da snižavaju nivo LDL holesterola. Također su pune antioksidansa poput onih važnih polifenola, koji pomažu u održavanju čistoće arterija. Samo nemojte guliti koru jer se tamo nalazi većina hranjivih tvari.
Paradajz
Plodovi su bogati likopenom, spojem koji sprječava oksidaciju LDL holesterola (što postaje još štetnije za vaše zdravlje). Studije su pokazale da paradajz i sok od paradajza pozitivno utječu na nivo holesterola, posebno na podizanje nivoa HDL holesterola.
