Iako su neke od ovih namirnica hranjive, možda ćete ih morati smanjiti ako uzimate suplemente vitamina D.
Hrana bogata vlaknima
Hrana bogata vlaknima može pomoći u poboljšanju probave i snižavanju holesterola. Također može pomoći u kontroli šećera u krvi.
Međutim, neke studije su pokazale da hrana bogata vlaknima može uzrokovati da tijelo brže uklanja vitamin D, što znači da apsorbuje i koristi manje vitamina D prije uklanjanja.
Neke namirnice bogate vlaknima uključuju:
– Povrće: tikva, artičoka, špinat, mrkva, tikvice
– Mahunarke: leća, crveni grah, slanutak
– Žitarice: kvinoja, smeđa riža, zobena kaša
– Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, pistacije
Ne morate prestati jesti ovu hranu; najbolje je pričekati nekoliko sati između konzumiranja hrane bogate vlaknima i uzimanja dodataka vitamina D.
Također, možete pokušati uzimati vitamin D s masnom hranom kako biste pomogli tijelu da ga lakše apsorbuje.
Hrana bogata fitosterolima
Neke namirnice bogate fitosterolima, poput ulja za kuhanje ili salatu (ulje repice ili maslinovo ulje) ili orašastih plodova i sjemenki (pistacije, sjemenke susama), mogu smanjiti sposobnost tijela da koristi vitamin D.
Studija iz 2024. godine otkrila je da biljni steroli (fitosteroli) i vitamin D imaju sličnu strukturu i mogu se takmičiti za iste puteve apsorpcije u tijelu.
U studijama koje nisu provedene na ljudima, istraživači su primijetili da fitosteroli smanjuju vitamin D i do 36 posto. Međutim, nema dovoljno dokaza koji bi potvrdili da se to događa kod ljudi.
Da biste izbjegli bilo kakvo potencijalno smanjenje apsorpcije vitamina D, možete razmotriti druge alternativne masne namirnice poput masne ribe, avokada ili žumanaca.
Istraživači također predlažu uzimanje vitamina D u drugo doba dana kada jedete velike količine hrane bogate sterolima. Na primjer, ako ujutro jedete obrok bogat fitosterolima, vitamin D uzimajte uveče.
Kafa
Neke studije pokazuju da visok unos kofeina može biti povezan s nedostatkom vitamina D, posebno kod ljudi koji konzumiraju više od dvije šoljice dnevno.
Iako je potrebno više istraživanja kako bi se potvrdila ova veza između vitamina D i kofeina, možda je najbolje ograničiti unos kofeina ako imate nedostatak vitamina D ili vam se trenutno prepisuju dnevni suplementi vitamina D.
Također biste trebali razmisliti o tome da uzimanje suplementa vitamina D razmaknete najmanje sat vremena od kafe.
Zaslađena pića i gazirana pića
Ako redovno pijete gazirana pića, možda biste trebali razmisliti o ograničavanju konzumacije, posebno ako imate manjak vitamina D. Dodani šećer i kofein u nekim gaziranim pićima mogu oštetiti apsorpciju vitamina D.
U studiji iz 2014. godine, istraživači su otkrili da je visok unos slatkih pića povezan s nižim nivoima vitamina D kod žena u premenopauzi.
Istraživači su primijetili da su nivoi vitamina D bili značajno niži kod žena koje su konzumirale više od tri gazirana pića sedmično.
Razmislite o smanjenju unosa gaziranih i drugih slatkih pića ako uzimate suplemente vitamina D, posebno ako imate nedostatak vitamina D.
Hrana bogata fitatima i oksalatima
Fitati i oksalati su hemijski spojevi koji se prirodno nalaze u namirnicama poput špinata, badema, heljde, rabarbare i blitve.
Iako ove namirnice ne utječu direktno na apsorpciju vitamina D, mogu uticati na apsorpciju kalcijuma jer se fitati i oksalati vežu za kalcijum ili formiraju nerastvorljive komplekse sa njim u tijelu.
Budući da kalcij i vitamin D blisko sarađuju u održavanju gustoće kostiju i sprječavanju gubitka koštane mase, smanjenje apsorpcije kalcija također može smanjiti korisne učinke konzumiranja vitamina D.
Kako izvući maksimum iz vitamina D
Iako hrana bogata vlaknima i neke namirnice biljnog porijekla mogu utjecati na apsorpciju vitamina D, one i dalje mogu podržati cjelokupno zdravlje i ne morate ih izbjegavati.
Umjesto toga, budite dosljedniji u uzimanju dodataka vitamina D ili jedite više hrane bogate vitaminom D kako biste osigurali da zadovoljavate svoje potrebe.
Također, možete razmotriti uzimanje vitamina D s obrocima bogatim zdravim mastima i razmak između obroka ili drugih lijekova koji smanjuju njegovu apsorpciju.
Ako pokazujete simptome nedostatka vitamina D, kao što su bol u donjem dijelu leđa, uporan umor ili bol u kostima i mišićima, uprkos uzimanju suplemenata vitamina D, razgovarajte sa svojim ljekarom.
