Počevši od otprilike 60. godine života, vaše nutritivne potrebe se mijenjaju. To se dešava iz više razloga i važno je osigurati da prilagođavate svoju ishranu na odgovarajući način kako biste dobili potrebne hranjive tvari.
Kako ljudi stare, brzina metabolizma u tijelu – koliko energije tijelo koristi – postepeno se mijenja.
“Ključni faktor smanjenja brzine metabolizma je gubitak mišićne mase. Vrhunac mišićne mase obično se dostiže oko ranih do srednjih tridesetih godina, nakon čega dolazi do postepenog smanjenja mišićne mase”, rekla je za Verywell dijetetičkarka Abigail Collen.
Ovo smanjenje ne smanjuje vašu brzinu metabolizma previše značajno sve do otprilike 60. godine. Drugi faktori, poput smanjenja fizičke aktivnosti i hormonalnih promjena, igraju ulogu, objasnio je Collen.
“Ovo smanjenje mišićne mase može se značajno usporiti konzumiranjem dovoljne količine proteina iz hrane i redovnim bavljenjem treningom otpora – mišići su metabolički aktivni, tako da što više mišićne mase možemo održati, to će tijelo više energije koristiti u mirovanju”, pojašnjava Collen.
Uz to, vašem tijelu postaje teže apsorbirati neke hranjive tvari nakon 60. godine života, tako da vjerovatno trebate učiniti više od pukog povećanja unosa proteina i održavanja fizičke aktivnosti. Vjerovatno će vam trebati više ovih hranjivih tvari kako starite.
Kalcij
Možda ćete morati konzumirati više kalcija kako starite, jer on podržava čvrstoću kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze, rekao je Collen.
Najbolji izvori kalcija uključuju zeleno povrće, poput kelja i brokule, mliječni proizvodi, proizvodi obogaćeni kalcijem, poput soka od narandže i biljnog mlijeka.
Vitamin D
Vitamin D također podržava čvrstoću kostiju kako starite, rekla je Collen. Možete ga dobiti dodavanjem više masne ribe, žumanaca ili proizvoda obogaćenih vitaminom D (uključujući sok od narandže i mlijeko) u vašu prehranu, dodala je.
Također možete povećati unos vitamina D jednostavnom šetnjom: 20 minuta izlaganja direktnoj sunčevoj svjetlosti može pomoći, rekla je Julia Zumpano, dijetetičarka u klinici Cleveland.
Vitamin B12
Collen je rekao da tijelo sve teže apsorbira vitamin B12 kako ljudi stare zbog smanjene proizvodnje želučane kiseline.
Kao rezultat toga, može biti korisno povećati unos vitamina B12. To možete učiniti konzumiranjem više mesa, jaja, mliječnih proizvoda, ribe i hrane obogaćene vitaminom B12 (uključujući neke žitarice i žitarice).
Proteini
Budući da vam je s godinama potrebno više proteina, dobra je ideja pokušati ih unijeti svaki put kada jedete.
“Preporučujem većini ljudi da konzumiraju proteine u svakom obroku i užini kako bi osigurali adekvatan unos proteina. Izuzetak bi bili oni s kroničnom bolešću bubrega, ali proteini u svakom obroku i užini su odlična preporuka za većinu šire javnosti”, navodi Collen.
Odlični izvori proteina uključuju piletinu, ribu, jaja, grčki jogurt, tofu i još mnogo toga.
Vlakna
Važno je jesti više vlakana kako starite kako biste održali dobro zdravlje probavnog sistema.
Collen je rekao da dobri izvori vlakana uključuju biljnu hranu poput graha i povrća bez škroba, kao i voće, orašaste plodove i sjemenke.
Druge promjene u ishrani također mogu donijeti zdravstvene koristi nakon 60. godine života.
“Ostanite hidrirani, pridržavajte se sličnog rasporeda ishrane svaki dan, izbjegavajte preskakanje obroka, ograničite ili izbjegavajte grickalice i fokusirajte se na tri uravnotežena obroka”, rekla je Zumpano.
