Mali propusti u pamćenju izuzetno su česti. Iako ne moraju biti razlog za zabrinutost, stručnjaci navode da određene životne navike mogu pomoći u očuvanju pamćenja i oštroumnosti mozga.
“Mnoge naše kognitivne vještine, poput obavljanja više zadataka istovremeno i brzine obrade, dostižu vrhunac oko 30. godine, a zatim imaju tendenciju vrlo suptilnog opadanja s godinama”, kaže Joel Kramer, psihijatar i neuropsiholog na Univerzitetu Kalifornija u San Franciscu.
Prema stručnjacima, održavanje oštrog mozga povezano je s donošenjem odgovarajućih životnih odluka. Među preporukama su pravilna ishrana, kvalitetan san, fizička aktivnost i održavanje društvenih kontakata.
Pokušajte se sjetiti prije nego što pretražite Google
Internet može biti koristan kada pokušavamo da se sjetimo imena glumca ili neke druge informacije, ali pretjerano oslanjanje na digitalne uređaje može dovesti do onoga što se naziva digitalna amnezija – zaboravljanja informacija jer očekujemo da će ih računar ili telefon zapamtiti umjesto nas.
Prema istraživanju kompanije za internet sigurnost Kaspersky Lab, polovina ljudi ne može nazvati svoju djecu ili posao bez korištenja liste kontakata.
“Mozak je mašina koju ili koristiš ili gubiš”, kaže Sara Mednick, profesorica kognitivnih nauka na Univerzitetu Kalifornije u Irvineu.
Kada učimo nove stvari, a zatim ih se kasnije prisjećamo, aktiviramo hipokampus i prefrontalni korteks, područja mozga koja su blisko povezana s pamćenjem. Međutim, kada se oslanjamo na vanjske izvore, poput telefona ili interneta, da pamte umjesto nas, ta područja mozga mogu oslabiti.
Mednick savjetuje da se, kada se ne možemo sjetiti imena glumca, pokušamo sami prisjetiti prije nego što odgovor potražimo na internetu.
“Razradite to i vjerujte da vaš mozak zna odgovor, samo ga trebate pronaći”, kaže Mednick.
Slično tome, preporučuje da pokušamo doći do nove adrese bez korištenja Google mapa ili da odaberemo novu rutu kući s posla.
“Sve se svodi na to da ne živite u automatskom načinu rada. Što više razmišljate o stvarima ili isprobavate nove pristupe, to više angažujete svoj mozak kako biste ga duže održali zdravijim”, kaže Mednick.
Odrijemajte
Kvalitetan i miran san važan je za brzo razmišljanje. Kako prelazimo iz faze sporog sna u prvom dijelu noći u REM fazu sna u ranim jutarnjim satima, naša sjećanja transformiraju materijal koji smo naučili tokom dana u praktično znanje.
Sedam do osam sati sna nema zamjenu, ali strateški tempirano spavanje može biti od pomoći.
“Kada spavamo usred dana, naše vrijeme u svakoj fazi je efikasnije. Tokom 90-minutnog spavanja, ciklički prelazite kroz fazu sporog sna i REM fazu, ali to radite u istom omjeru kao što se događa tokom cijele noći sna”, objašnjava Mednick.
Zbog toga, kako navodi, 90-minutno spavanje može parirati onome što biste dobili preko noći u smislu konsolidacije pamćenja, kreativnosti i produktivnosti.
Za one koji nemaju vremena za 90-minutno spavanje, i 30-minutno spavanje može pomoći u pamćenju informacija.
Vježbajte svaki dan
Fizička aktivnost koja ubrzava cirkulaciju krvi može biti poticaj za mozak.
“Krv je ispunjena kisikom i hranjivim tvarima koje hrane naš mozak”, kaže Gary W. Small, direktor revolucionarnih terapija za mentalno zdravlje u Hackensack Meridian Health.
Vježbanje također potiče tijelo da proizvodi protein koji djeluje kao gnojivo za mozak, stimulirajući neurone da puštaju grane kako bi mogli efikasnije komunicirati.
Kada su istraživači sa Univerziteta Illinois zamolili 120 odraslih osoba između 55 i 80 godina da provedu 40 minuta tri dana u sedmici brzo hodajući ili se istežući i radeći vježbe toniranja, nakon godinu dana utvrđeno je da je hipokampus kod osoba koje su hodale bio dva posto veći nego u grupi koja se istezala i radila vježbe toniranja.
Taj postotak, kako navodi ljekar Small, dovoljan je da u suštini preokrene smanjenje mozga koje se prirodno javlja sa starenjem u istom vremenskom periodu.
Čak i jedan trening može pružiti trenutni kognitivni poticaj. Mala studija iz 2019. godine pokazala je da su ljudi koji su 30 minuta vozili sobni bicikl imali bolju sposobnost pamćenja imena od onih koji su se odmarali.
Ne obavljajte više zadataka istovremeno
Iako se multitasking često povezuje s produktivnošću, stručnjaci navode da istovremeno obavljanje više zadataka može imati suprotan učinak.
“Mozak nije dizajniran da se fokusira na nekoliko zadataka odjednom”, kaže Small.
Kada obavljamo više zadataka istovremeno, mozak se osjeća pod stresom, i pravimo više grešaka, što ima krajnji učinak da nas učini manje efikasnima.
Prekid od četiri sekunde, odnosno vrijeme potrebno da pogledate u telefon, može utrostručiti šanse da napravite grešku tokom zadatka.
Stres, bio on percipiran ili ne, također izaziva oslobađanje hormona koji ometaju kratkoročno pamćenje. Zbog toga može biti teško sjetiti se šta ste govorili ako vas telefon prekine usred razgovora.
Umjesto pokušaja da istovremeno obavljate cijelu listu obaveza, stručnjaci preporučuju da se fokusirate na jedan zadatak.
Prije svega, telefon bi trebalo staviti van vidokruga. Sposobnost mozga da pohranjuje i obrađuje podatke može biti ugrožena kada je pametni telefon u dohvatu, čak i ako je isključen.
Small također savjetuje određivanje konkretnog vremena za odgovaranje na e-poštu kako bi se smanjila potreba za stalnim provjeravanjem pristigle pošte.
Neki ljudi koriste i tehniku grupiranja, odnosno spajanja sličnih zadataka koje zatim rješavaju tokom određenog vremenskog perioda.
“Planirajte vrijeme svaki dan za male administrativne zadatke – idealno vrijeme kada imate malo energije, poput sredine popodneva”, kaže stručnjakinja za upravljanje vremenom Laura Vanderkam.
Pravilna ishrana
Ishrana ima značajan utjecaj na svakodnevno pamćenje i fokus. Stručnjaci često preporučuju MIND dijetu, za koju navode da može značajno smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti.
Osim konzumiranja puno cjelovitih žitarica, lisnatog povrća i masne ribe, stručnjaci izdvajaju bobičasto voće, cveklu i kurkumu.
“Prirodno prisutni slobodni radikali stalno se formiraju u mozgu tokom svakodnevnog života. Ako im se dozvoli da se zadrže, ponašaju se poput hrđe, uzrokujući brže starenje vaših neurona”, kaže Lisa Mosconi, direktorica Klinike za prevenciju Alzheimerove bolesti na Medicinskom fakultetu Weill Cornell u New Yorku.
Bobičasto voće bogato je antocijaninima, antioksidativnim spojevima koji mogu preći krvno-moždanu barijeru.
Cvekla je bogata nitratom, koji se u krvi pretvara u dušikov oksid. Dušikov oksid opušta krvne sudove u cijelom tijelu i poboljšava protok krvi.
Kurkuma je bogata kurkuminom, snažnom protuupalnom supstancom. U maloj studiji osobe bez demencije koje su uzimale 90 mg kurkumina dva puta dnevno pokazale su bolje pamćenje i pažnju u poređenju s osobama koje su uzimale placebo.
“Kurkumin bi mogao biti jedan od razloga zašto ljudi koji jedu puno indijske hrane ili ljutog curryja imaju tendenciju da postižu bolje rezultate na kognitivnim testovima od onih koji to ne čine, i zašto su stope Alzheimerove bolesti niže u Indiji nego u SAD-u”, kaže ljekar Small, koji je vodio studiju.
Kurkumin se može uzimati kao dodatak ishrani, uz prethodnu konsultaciju s ljekarom, ili se može koristiti u kuhanju. Prema navodima iz teksta, ulje koje se koristi u kuhanju povećava njegovu apsorpciju.
Važno je i ne dozvoliti da se previše ogladni. Kada nivo šećera u krvi padne, to može narušiti fokus i donošenje odluka.
“Ako predugo ne jedete, nivo šećera u krvi pada, a to narušava vaš fokus i donošenje odluka”, kaže psihologinja iz Cleveland Clinic-a, Susan Albers-Bowling.
Mozak radi na glukozi, odnosno šećeru, zbog čega mu je potrebna hrana. Vrijeme potrebno da se pojavi osjećaj gladi razlikuje se od osobe do osobe, pa je važno poznavati vlastitu granicu.
Za dužu sitost mogu pomoći namirnice koje sadrže proteine i zdrave masti, poput orašastih plodova, grickalica od slanutka ili proteinskih pločica.
Odvojite vrijeme za druženje s prijateljima
Prema istraživanju objavljenom 2026. godine, smanjenje socijalne izolacije ima zaštitni učinak na kognitivne funkcije.
Druženje s prijateljima i porodicom, volontiranje u zajednici i drugi oblici društvenog angažmana mogu pomoći u održavanju pamćenja i sprječavanju kognitivnog pada.
Pronađite novi hobi
Hobi može biti više od načina za provođenje slobodnog vremena. Prema navedenim studijama, određeni hobiji, poput učenja sviranja muzičkog instrumenta ili bavljenja umjetnošću, mogu poboljšati pamćenje i smanjiti kognitivna oštećenja.
Ukrštenice i sudoku također mogu poboljšati zdravlje mozga, navodi se u studijama. Zato učenje novog instrumenta, bavljenje umjetnošću ili rješavanje ukrštenica i sudokua mogu biti načini da se mozak dodatno angažuje i ostane aktivan.
