Naime, ova bol se javlja kada se mišići izlože novim vježbama ili većem intenzitetu. Tijelo se tada prilagođava novom opterećenju, a jedna od najzastupljenijih teorija jeste da bol nastaje zbog mikroskopskih oštećenja mišića.
Druga istraživanja ukazuju na to da bol može biti posljedica upale izazvane oštećenjem fascije, tkiva povezanog s mišićima.
Iako se često smatra da je bol znak napretka, ona nije neophodna za poboljšanje kondicije. Također, potpuni odmor nije uvijek najbolji izbor. Lagana fizička aktivnost, poput hodanja ili laganog kardio treninga, može poboljšati protok krvi i pomoći u smanjenju tegoba.
Istezanje ima brojne prednosti, uključujući poboljšanje fleksibilnosti i opsega pokreta, ali postoje slabi dokazi da može spriječiti bol u mišićima.
Kada vježbati, a kada odmoriti
Ako su mišići samo blago ukočeni, lagani do umjereni kardio trening i dinamično zagrijavanje mogu pomoći da se mišići pokrenu. U tom slučaju mogu se isprobati vježbe s vlastitom težinom, iskoraci ili lagano istezanje.
Kod primjetnije boli preporučuje se dan odmora, šetnja ili lagani kardio trening i istezanje. Ako bol ne popusti ni nakon zagrijavanja i i dalje je prevelika za trening, potrebno je dodatno odmoriti ili vježbati laganim intenzitetom. Kao opcije mogu poslužiti varijacije čučnjeva, bočno kretanje i rutina istezanja.
Ako je bol toliko jaka da otežava svakodnevne aktivnosti, poput podizanja ruku radi češljanja kose, potreban je dan odmora, a ponekad i dva ili tri, jer bol može biti izraženija drugog dana.
Nakon odmora može se pokušati s laganim kardio vježbama ili lakšom verzijom uobičajenog treninga, uz manje težine, manje serija i niži intenzitet.
Kako ublažiti bol
Bol u mišićima s vremenom prolazi, a neke studije ukazuju na to da joga, lagani trening bez tegova ili s vrlo laganim tegovima te hodanje mogu pomoći u smanjenju simptoma.
Istraživanja o djelotvornosti masaže nisu u potpunosti usaglašena, ali neka pokazuju da ona može ublažiti bol u mišićima. Smatra se da masaža povećava dotok krvi u bolne mišiće i tako potiče oporavak. Nakon masaže važno je piti dovoljno vode.
Nesteroidni protuupalni lijekovi, poput ibuprofena, mogu smanjiti bol i upalu, ali mogu imati neželjene efekte. Zbog toga se prije njihovog uzimanja treba posavjetovati s ljekarom. Za ublažavanje bola mogu se koristiti i kreme koje se izdaju bez recepta.
Neke studije pokazuju i da ledene kupke mogu poboljšati oporavak od DOMS-a. Kao ugodnija alternativa može poslužiti topla kupka s Epsom solima, nakon koje se može pokušati s laganim istezanjem dok su mišići još zagrijani.
Kako smanjiti mogućnost pojave bola
Potpuno izbjegavanje bola u mišićima nije uvijek moguće, ali njegov intenzitet može se ublažiti. Oporavak je jednako važan kao i sam trening jer se tijelo tokom dana odmora oporavlja i jača.
U trening je najbolje ulaziti postepeno, posebno nakon duže pauze. Mišićima treba omogućiti da se prilagode novim aktivnostima i intenzitetu. Također, intenzitet treba povećavati postepeno.
Početnicima se preporučuje da određeni nivo treninga zadrže jednu do dvije sedmice prije nego što povećaju intenzitet. Redovno vježbanje pomaže tijelu da zadrži dostignuti nivo snage i pripremi se za veće opterećenje.
