Ako ste u posljednje vrijeme proveli imalo vremena na društvenim mrežama, vjerovatno ste naišli na trend “maksinga” (eng. maxxing) – viralni fenomen fokusiran na optimizaciju svakodnevnih navika.
Najčešće se spominje “fibermaxxing” odnosno dramatično povećanje unosa vlakana radi podrške zdravlju crijeva. Ali “maxxing” u ishrani se ne zaustavlja na tome.
Zapravo, istraživači već neko vrijeme istražuju ideju o podizanju unosa određenih nutrijenata iznad uobičajenih nivoa kako bi bolje shvatili da li veće doze mogu utjecati na nedostatak mikronutrijenata i dugoročne zdravstvene ishode. Međutim, oni to ne rade pomoću uobičajenih suplemenata – u nekim slučajevima istraživači testiraju doze koje daleko nadmašuju ono što obično možete naći u slobodnoj prodaji.
Nedavno su istraživači primijenili ovu ideju na dokozaheksaeinsku kiselinu (DHA), omega-3 masnu kiselinu i ključnu strukturnu komponentu membrana moždanih ćelija. DHA igra važnu ulogu u zdravlju mozga tokom cijelog života, ali istraživače je posebno zanimalo da li njene veće doze mogu koristiti ljudima s većim rizikom od razvoja Alzheimerove bolesti – uključujući one koji nose genetske varijante povezane s razlikama u načinu na koji mozak prerađuje i koristi DHA.
U nedavnoj studiji objavljenoj u časopisu eBioMedicine, istraživači su testirali visoke doze suplemenata DHA kod odraslih osoba s rizikom od Alzheimerove bolesti. Ono što su otkrili moglo bi vas iznenaditi.
Kako je studija provedena?
U ovom 24-mjesečnom randomiziranom kontrolisanom ispitivanju, istraživači su okupili 365 relativno zdravih odraslih osoba – bez kognitivnih oštećenja – starosti između 55 i 80 godina. Učesnici su imali relativno nizak unos DHA kroz ishranu (manje od 200 miligrama dnevno) i najmanje jedan kardiovaskularni faktor rizika ili faktor rizika povezan s demencijom.
Nakon što je utvrđena veličina uzorka, istraživači su testirali učesnike na varijantu gena apolipoprotein E4 – najsnažniji poznati genetski faktor rizika za Alzheimerovu bolest – jer je jedan od ciljeva studije bio shvatiti da li posjedovanje ovog gena utječe na odgovor na suplementaciju DHA i na metabolizam DHA.
Zatim su učesnici nasumično raspoređeni u dvije grupe: jedna je primala visoke doze suplemenata DHA (2 grama dnevno), a druga placebo tokom 24 mjeseca.
Tokom studije, istraživači su mjerili da li se nivo DHA povećao u cerebrospinalnoj tečnosti (likvoru) – tečnosti koja okružuje mozak – kako bi utvrdili da li suplement zaista stiže do centralnog nervnog sistema. Istraživači su ove nivoe procijenili nakon šest mjeseci. Također su procjenjivali promjene u kognitivnim performansama i markerima strukture i zdravlja mozga tokom dvogodišnjeg perioda.
Šta je studija otkrila?
Istraživači su otkrili da je suplementacija visokim dozama DHA od 2 grama dnevno značajno povećala nivo DHA u cerebrospinalnoj tečnosti nakon šest mjeseci, bez obzira na to da li su učesnici bili nosioci varijante gena APOE ε4 ili ne. Ovo otkriće je značajno jer potvrđuje da je povećanje dopremanja DHA u mozak putem suplemenata moguće kod odraslih osoba s niskim unosom DHA kroz ishranu.
Međutim, iako je suplementacija visokim dozama uspješno povećala nivo DHA u mozgu, istraživači nisu uočili poboljšanja u kognitivnim performansama niti u markerima strukture mozga tokom 24-mjesečnog perioda studije. Ovo otkriće je važilo kako za nosioce gena APOE ε4, tako i za one koji ga ne nose.
Kada se sagledaju u cjelini, ovi nalazi sugerišu da samo povećanje nivoa DHA u mozgu možda nije dovoljno za očuvanje kognitivnih funkcija kod relativno zdravih odraslih osoba s većim rizikom od Alzheimerove bolesti. Ipak, studija pomaže u odgovoru na važno pitanje koje je ostalo otvoreno iz prethodnih istraživanja omega-3 kiselina: veće doze DHA mogu stići do mozga – samo same po sebi možda nisu dovoljne da utječu na kognitivne ishode.
Jedno važno pitanje koje ova studija pokreće jeste da li intervencija suplementacijom DHA treba početi ranije u životu, trajati duže ili biti usmjerena na različite populacije. Budući da su učesnici u ovoj studiji bili kognitivno neoštećene odrasle osobe starosti između 55 i 80 godina, istraživači su napomenuli da bi buduće studije mogle pomoći da se razjasni da li tajming i odabir populacije utječu na ishode.
Kako se ovo primjenjuje u stvarnom životu?
Nalazi ove studije ukazuju na zanimljivu činjenicu – veće doze važnih nutrijenata automatski ne znače i veće zdravstvene koristi.
Učesnici u ovoj studiji dobijali su 2 grama DHA dnevno – što je doza mnogo viša od one koju većina ljudi unosi hranom i viša od mnogih suplemenata omega-3 kiselina. Iako je visoka doza uspješno povećala nivo DHA u mozgu, ona nije dovela do mjerljivih poboljšanja u kognitivnim performansama tokom dvogodišnjeg perioda studije.
Još jedan važan zaključak jeste da zdravlje mozga tokom vremena oblikuju različiti faktori – a ne samo jedan suplement. Iako ishrana i nedostatak nutrijenata svakako mogu igrati ulogu, postoje mnoge svakodnevne navike koje mogu podržati dugoročno kognitivno zdravlje.
Ako želite podržati zdravlje svog mozga, počnite s ovim koracima:
– Hranite se uravnoteženo. Fokusirajte se na uključivanje zelenog lisnatog povrća, bobičastog voća, orašastih plodova, integralnih žitarica i ribe, što se povezuje sa zdravijim starenjem.
– Redovno se krećite. Istraživanja sugerišu da redovna fizička aktivnost može doprinijeti odlaganju starenja mozga i vremenom poboljšati kognitivne procese i pamćenje. Nastojte pronaći vrstu kretanja u kojoj uživate i koju možete u kontinuitetu održavati.
– Dajte prioritet kvalitetnom snu. San igra ključnu ulogu u zdravlju mozga, a nedovoljno sna povezuje se s oštećenjem kognitivnih funkcija i povećanim rizikom od neurodegenerativnih bolesti. Težite dosljednom rasporedu u kojem redovno spavate sedam do devet sati svake noći.
– Upravljajte nivoom stresa. Hronični stres može s vremenom negativno utjecati na kognitivno zdravlje. Prakse upravljanja stresom, kao što su svjesnost (mindfulness), boravak na otvorenom ili lagano kretanje, mogu pomoći u podršci ukupnom zdravlju mozga.
– Ostanite kognitivno aktivni. Aktivnosti koje izazivaju vaš mozak – poput čitanja, učenja novih vještina ili održavanja društvenih veza – mogu usporiti kognitivni pad i podržati funkciju mozga kako starite.
