Probavni sistem noću prirodno usporava, zbog čega se osobe sklone žgaravici, nadutosti ili bolovima u trbuhu mogu suočiti s neugodnim simptomima koji ometaju san. No, nekoliko jednostavnih promjena u večernjoj rutini može pomoći tijelu da lakše probavi večeru i osigurati mirniju noć. Nutricionisti preporučuju pet navika, od prilagodbe vremena večere do lagane šetnje, koje mogu značajno olakšati noćnu probavu, piše EatingWell.
1. Nemojte leći odmah nakon jela
Iako tijelo može probavljati hranu u ležećem položaju, to nije idealno za noćnu probavu. Tijekom spavanja aktivnost želuca se smanjuje, kontrakcije crijeva usporavaju, a rad debelog crijeva je prigušen. Uz to, kontrakcije jednjaka postaju rjeđe, a donji ezofagealni sfinkter – mišić koji sprječava povratak hrane iz želuca – može se privremeno opustiti, što povećava rizik od refluksa.
Ako nakon jela ostanete u uspravnom položaju, dajete tijelu vremena da započne probavu prije nego što nastupe te promjene povezane sa spavanjem. To može smanjiti žgaravicu, povrat hrane i druge simptome refluksa kiseline.
2. Navečer birajte kuhane namirnice bogate vlaknima
Velika porcija salate odličan je način za unos povrća, ali možda nije najbolji izbor za večernji obrok. “Kuhanje pomaže omekšati vlakna, pa ih crijeva lakše obrađuju”, objašnjava nutricionistica Amanda Sauceda.
Toplina omekšava stanične stijenke povrća i mijenja strukturu vlakana. Istraživanja pokazuju da kuhanje na pari ili u vodi kod povrća poput brokule, cvjetače i prokulica može smanjiti udio netopivih vlakana, a povećati udio topivih. Kuhano povrće i dalje pridonosi dnevnom unosu vlakana, ali njegova je mekša tekstura nekima lakša za probavu u večernjim satima.
3. Isprobajte dijafragmalno disanje
Vježbe disanja prije obroka mogu pripremiti probavni sustav za hranu. “Dijafragmalno disanje je vrsta dubokog disanja iz trbuha koje može ublažiti simptome poput nadutosti, zatvora i grčeva”, kaže nutricionistica Avery Zenker.
Ona ističe da takvo disanje pomaže probavi jer potiče parasimpatički sustav, odgovoran za stanje “odmora i probave”, a ujedno masira unutarnje organe. Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa. Polako udahnite kroz nos i osjetite kako se trbuh širi. Zatim polako izdahnite kao da pušete u svijeću i primijetite kako se trbuh povlači.
4. Uvedite lagano kretanje
Uvođenje kretanja u večernju rutinu jedna je od najboljih navika za probavu. “Hodanje aktivira probavne mišiće i pomaže da se hrana učinkovitije kreće kroz probavni sustav”, objašnjava nutricionistica Payton Brewer.
Šetnja može potaknuti rad crijeva te pomoći da se plinovi i sadržaj pomiču dalje, umjesto da se nakupljaju i stvaraju nelagodu. S druge strane, kako dodaje Zenker, “sjedenje u pogrbljenom položaju cijelu večer može usporiti kretanje sadržaja kroz probavni trakt, pa crijeva moraju raditi napornije dok spavate”.
5. Izbjegavajte kasne obroke
Zenker preporučuje da zadnji obrok završite barem dva do tri sata prije spavanja kako biste podržali prirodni cirkadijalni ritam tijela. Taj ritam prati i crijevni mikrobiom. Broj i vrsta bakterija u crijevima, njihova lokacija i metabolička aktivnost mijenjaju se tijekom dana.
Vrijeme obroka može pomoći u regulaciji aktivnosti crijevne mikrobiote i služiti kao signal za unutarnji sat crijeva. Obroci kasno navečer, kada se aktivnost crijeva usporava, mogu poremetiti taj dnevni obrazac mikrobioma. Kombinacija stresa i kasnih obroka može biti posebno loša za zdravlje crijeva.
Zenker se poziva na istraživanja koja su pokazala da osobe pod velikim stresom, koje više od 25 posto dnevnih kalorija unose nakon 21 sat, imaju češće probavne probleme i manju raznolikost mikrobioma. Ipak, takve studije ukazuju na povezanost, ali ne dokazuju da kasni obroci ili stres izravno uzrokuju te promjene.
╰┈➤ Program N1 televizije možete pratiti UŽIVO na ovom linku kao i putem aplikacija za Android /iPhone/iPad
Pratite nas na društvenim mrežama
