Stoga, nutricionisti savjetuju nekoliko načina koji mogu pomoći u kontroli noćnog prejedanja.
Iako povremena užina navečer sama po sebi ne mora predstavljati problem, navika posezanja za prerađenom hranom, poput čipsa, kolača i drugih sličnih namirnica, može otežati kontrolu količine hrane koju unosimo.
Na potrebu za jelom tokom noći mogu utjecati i preskakanje ili odgađanje obroka tokom dana, emocionalni okidači, umor te okruženje u kojem se prerađena hrana nalazi nadohvat ruke.
“Problem nije toliko u vremenu, koliko u kvaliteti hrane”, kaže Joan Ifland, osnivačica i izvršna direktorica Food Addiction Reseta.
Prema njenim riječima, neprerađena hrana može doprinijeti stabilnosti raspoloženja, ciklusa spavanja, energije i apetita, dok prerađena hrana može imati suprotan efekat.
Odredite vrijeme nakon kojeg nećete jesti
Jedan od načina za kontrolu kasnog jedenja jeste određivanje konkretnog vremena nakon kojeg se neće uzimati hrana.
“Obično večeram s djecom u 18 sati, tako da sam se pobrinula da svi završimo do našeg roka u 19 sati”, kaže Judy Koutsky, koja je mjesec dana pokušavala smanjiti kasno večernje jedenje.
Kako navodi, bilo joj je lakše pridržavati se konkretnog pravila da nema hrane nakon 19 sati nego neodređenog pravila o izbjegavanju grickanja prije spavanja. Vrijeme prekida može se prilagoditi vlastitom dnevnom rasporedu.
Rasporedite obroke tokom dana
Predugo čekanje između obroka može dovesti do izražene gladi i povećati sklonost prejedanju.
“Predugo čekanje prije sljedećeg obroka može uzrokovati da postanete gladni i skloniji prejedanju, zato redovno planirajte obroke tokom dana kako biste održali nivo šećera u krvi i spriječili proždrljivu glad uveče”, kaže dijetetičarka Lauren O’Connor.
Ako je između obroka potrebna užina, O’Connor preporučuje da bude ograničena na 150 kalorija i da uključuje dvije grupe namirnica. Kao primjer navodi jabuku i do jednu supenu kašiku putera od kikirikija.
Obratite pažnju na hranu koja vas okružuje
Dostupnost prerađene hrane tokom dana također može utjecati na kasnije prejedanje.
“Izvor prejedanja koji se često previđa je prejedanje”, kaže Ifland.
Ona navodi da prerađena hrana koja se nalazi na radnom mjestu ili u domu može izazvati žudnju samom svojom dostupnošću. Ta žudnja se može gomilati tokom dana i dovesti do prejedanja navečer.
U obroke uključite proteine i vlakna
Proteini i vlakna mogu doprinijeti osjećaju sitosti i tako pomoći u sprječavanju prejedanja.
“I proteini i vlakna doprinose osjećaju sitosti i na taj način pomažu u sprječavanju prejedanja”, kaže O’Connor.
Prema njenim riječima, želja za slatkom ili slanom hranom može trajati kada ishrana nije nutritivno uravnotežena. Kada tijelo dobije potrebne hranjive tvari, stalna želja za hranom može se smanjiti.
Pripremite večeru unaprijed
Priprema večere unaprijed može olakšati izbjegavanje brze i prerađene hrane nakon napornog dana. To može podrazumijevati pripremu hrane prije odlaska na posao ili sjeckanje povrća i obavljanje većeg dijela pripreme ujutro.
“Imati već pripremljenu večeru znači da nećete postati žrtvom ovisnosti o brzoj hrani na putu kući ili zgrabiti hranu za kojom žudite jer nema ništa drugo”, kaže Ifland.
Ona dodaje da započinjanje večeri prerađenom hranom može pojačati žudnju i gubitak kontrole.
Birajte zdravije deserte
Umjesto slatkiša, nakon večere možete posegnuti za voćem ili sirom.
“Trudim se da ne jedem slatkiše za desert pa umjesto toga pojedem komad voća ili možda sir za kraj obroka”, kaže Koutsky.
O’Connor navodi da komad voća nakon večere neće predstavljati problem, osim ako potakne nastavak jedenja.
Operite zube nakon večere
Pranje zuba odmah nakon večere može pomoći u stvaranju rutine koja odvraća od kasnijeg grickanja.
“Nakon nekoliko početnih grešaka, ubrzo sam ušao u obrazac da prvo večeram, a zatim odmah operem zube”, navodi Koutsky.
Kako objašnjava, nakon pranja zuba nije željela ponovo grickati jer bi morao ponovo prati zube.
Ograničite prerađenu hranu
Kolači, pereci, krekeri i čips spadaju među namirnice koje se lako jedu bez razmišljanja, a često je teško zaustaviti se nakon male količine.
Zbog toga O’Connor savjetuje da se takva hrana, ako je moguće, uopće ne kupuje. Ako se ipak nalazi u domu, preporučuje da bude spremljena van neposrednog pogleda, dok bi voće trebalo biti dostupno i vidljivo.
Ostanite aktivni nakon večere
Pronalaženje aktivnosti koja ne uključuje hranu može pomoći u izbjegavanju nepotrebnog grickanja.
“Pronađite zanimljivu, svjesnu aktivnost koja ne uključuje hranu”, savjetuje O’Connor.
Ona preporučuje da nakon večere završite s čišćenjem i izađete iz kuhinje, provedete vrijeme s porodicom uz društvenu igru, pročitate knjigu ili se posvetite hobiju koji vas opušta. Ifland ističe da televizija može poticati prejedanje.
Obratite pažnju na emocionalne okidače
Stres i druge emocije mogu biti povezani s prejedanjem, pa O’Connor savjetuje razvijanje načina suočavanja s takvim okidačima koji ne uključuju hranu.
Jedan od načina jeste vođenje dnevnika u kojem se bilježe raspoloženje i ono što se jede, kako bi se uočili obrasci. Kao dodatne mogućnosti navodi vođenu meditaciju, jogu ili opuštajuću kupku kada se osoba na kraju dana osjeća napeto, anksiozno ili preopterećeno.
Slušajte svoje tijelo
Osim emocionalnih obrazaca, važno je obratiti pažnju i na fizičke posljedice kasnog jedenja. Pritom se može pratiti da li jedenje neposredno prije spavanja uzrokuje refluks kiseline ili da li obilna večernja užina utječe na apetit narednog jutra.
Obraćanje pažnje na takve reakcije može pomoći da se prepoznaju obrasci povezani s kasnim obrocima.
Razmotrite porodično okruženje
Briga o djeci ili starijim roditeljima, kao i život uz osobe koje su depresivne, anksiozne ili ljute, može predstavljati izvor stresa i doprinijeti prejedanju.
Ifland savjetuje da se obrati pažnja na ono što jedu drugi članovi domaćinstva jer izbjegavanje nezdrave hrane nakon večere može biti teže ako je drugi članovi porodice redovno jedu.
Dajte prioritet snu
Umor također može utjecati na količinu hrane koju osoba pojede.
“Umor može doprinijeti tome da jedete više nego što ste namjeravali”, kaže Ifland.
Kako navodi, studije su pokazale da nedostatak sna može dovesti do toga da posežemo za hranom bogatom kalorijama. Kada smo iscrpljeni, može biti jednostavnije odabrati brzu ili prerađenu hranu nego pripremati zdrav obrok.
Budite blagi prema sebi
Promjena navika u ishrani ne mora podrazumijevati savršenstvo.
“Ne morate biti savršeni. Međutim, postavljanje smjernica o tome kako, šta i kada jedete je važno”, kaže O’Connor.
Ukoliko je potrebna pomoć u postavljanju takvih smjernica ili razumijevanju navika u ishrani, O’Connor savjetuje obraćanje profesionalnom nutricionisti ili terapeutu.
Ifland dodaje da je ovisnost o prerađenoj hrani posebno teško prevazići jer može početi u djetinjstvu, uključivati različite supstance te biti potaknuta intenzivnim oglašavanjem i dostupnošću takve hrane.
