Niall Barker, glavni trener u Dabbs Fitnessu navodi da bi osobe u tridesetim trebale moći zadržati duboki čučanj jednu minutu. Vježba se izvodi sa stopalima u širini ramena, spuštanjem tijela do kraja, uz uspravna prsa i pete na podu. Prema njegovim riječima, ovaj položaj poboljšava pokretljivost kukova, isteže aduktore u preponama i pomaže grudnom dijelu kičme, prenosi Metro.
Objasnio je da se s godinama tijelo često povija u gornjem dijelu leđa, zbog čega ova vježba može pomoći držanju. Dodao je i:
“To će vam značajno koristiti za pokrete kao što su čučnjevi, iskoraci ili mrtvo dizanje”.
Ako je vježba preteška, preporučuje držanje za okvir vrata radi ravnoteže ili podizanje peta na knjigu ili presavijeni peškir, u pet serija po 30 sekundi.
Druga preporučena vježba je poluklečeće istezanje pregibača kuka. Izvodi se tako da jedno koljeno ostaje na podu, druga noga je ispred tijela, a kukovi se blago podvlače uz aktivaciju stražnjice. Vježbu treba raditi 45 sekundi, dva do tri puta s obje strane. Barker kaže: “Trebali biste osjetiti istezanje u prednjem dijelu kuka, a ne u donjem dijelu leđa”.
Dodaje da dugotrajno sjedenje, posebno kancelarijski rad, može skratiti mišiće pregibača kuka, što potom opterećuje donji dio leđa i povećava rizik od povreda kukova i leđa.
Treća vježba je podizanje ruku iznad glave u ležećem položaju na tlu, sa savijenim koljenima i stopalima oslonjenim o pod. Cilj je rukama dohvatiti pod iznad glave bez podizanja rebara i bez izvijanja donjeg dijela leđa. Barker ističe da ova vježba poboljšava pokretljivost kičme i može pomoći u prevenciji problema s vratom, ramenima i čak i glavobolja. Za početnike savjetuje verziju sa savijenim laktovima ili klizanje rukama uz zid.
